¿Qué hace fuertes a los huesos?

Tu esqueleto se compone de 206 huesos con nombre. Estos huesos pueden ser largos y gruesos, como el fémur o el hueso del muslo o muy pequeños como los huesos del yunque en tus oídos. Algunos de los huesos son responsables de soportar tu peso, por ejemplo, la tibia o huesos de la espinilla. Otros huesos, como las costillas y el cráneo, proporcionan una protección vital a los órganos internos frágiles. Un esqueleto fuerte es un esqueleto saludable y la fuerza del hueso se ve afectada por una serie de factores.

La necesidad de huesos fuertes

Según el American College of Sports Medicine, la resistencia ósea y la masa disminuyen con la edad y como resultado de los niveles de actividad bajos. Esto puede llevar a condiciones esqueléticas tales como la osteoporosis, que se conoce como enfermedad de los huesos frágiles. Cuanto más fuertes son tus huesos, menos impacto en el envejecimiento tendrán en el sistema esquelético. En esencia, asegurándote de que tus huesos sean tan fuertes como sea posible, creas una "reserva de hueso", por lo que cualquier pérdida ósea posterior tendrá un menor impacto en la fuerza, por lo tanto, reducirás el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Factores nutricionales

La dieta juega un papel importante para mantener y aumentar la fuerza de tus huesos. El calcio es un mineral esencial que se encuentra dentro de los huesos que, junto con el fósforo y el magnesio, contribuyen a la dureza y resistencia de la capa más externa de tu esqueleto. Si tu dieta es baja en cualquiera de estos minerales vitales o vitamina D, que activa las proteínas responsables del transporte de estos minerales a los huesos, la fortaleza de tus huesos se reducirá. Según la nutricionista y autora Anita Bean, para mantener los huesos fuertes, trata de consumir una dieta rica en productos lácteos, frutos secos, cereales integrales y frutos de mar al obtener suficiente luz solar.

Factores hormonales

Hay dos principales hormonas responsables de la resistencia ósea en curso: el estrógeno y la testosterona. La producción de estas hormonas declina con la edad, pero numerosos factores de estilo de vida, tales como fumar en exceso, beber, sedentarismo y la menopausia prematura o andropausia (la menopausia masculina) puede dar lugar a una rápida disminución de los niveles de hormonas y por lo tanto, de fuerza ósea. Terapia de reemplazo hormonal o HRT, disminuye el debilitamiento de los huesos normalizando los niveles hormonales. Hay, sin embargo, una serie de medidas que puedes tomar para maximizar tu producción de estas hormonas vitales. Come una dieta balanceada rica en vitaminas y minerales. No fumes ni bebas en exceso. Mantente dentro de los parámetros de peso saludable. Haz ejercicio con regularidad y obténener entre 15 y 30 minutos de exposición al sol casi todos los días.

Actividad de soporte de peso

Tus huesos responden a las tensiones que se les imponen. Si llevas a cabo sesiones regulares de ejercicio de levantamiento de peso, como caminar, trotar o entrenamiento de fuerza, los huesos se vuelven más fuertes y más densos. Las actividades de soporte de peso estimulan las células llamadas osteoblastos para que establezcan nuevos tejidos (un proceso llamado osificación). Mientras que la natación, el ciclismo y el remo son excelentes actividades para la aptitud general y quemar la grasa, no ponen una carga significativa en tu esqueleto. Si deseas aumentar tu resistencia ósea, centra tus esfuerzos en los ejercicios de soporte de peso, como sentadillas (squats), prensas de hombros (shoulder presses) y flexiones (push-ups).

Edad

Los huesos alcanzan su máxima potencia desde pasados los 20 años hasta los 30 años. Antes de llegar a esta edad, los huesos aún están en desarrollo. Desde mediados de los años 30 en adelante, se pierde poco a poco la masa ósea y la fuerza. Si no te controlas, esto dará lugar a osteopenia, que puede conducir a la osteoporosis. La pérdida de hueso es parte del proceso de envejecimiento, pero puede minimizarse siguiendo una dieta rica en minerales que contenga mucho calcio, vitamina D y fósforo y la participación en la actividad regular de levantamiento de peso.

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Escrito por patrick dale | Traducido por daniela laura arjones