Fuentes vegetarianas de DHA y EPA

Los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentanoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA, son abundantes en los peces, y las plantas contienen ácido alfa-linoleico, o ALA. El cuerpo necesita convertir el ALA en EPA y DHA para recibir todos los beneficios, pero esta conversión es lenta, según informó el profesor Walter Willet, de Harvard School of Public Health, en un artículo de 2009 publicado en U.S. News and World Report Health. El cuerpo no puede generar estos nutrientes esenciales, de modo que tiene que obtenerlos por medio de los alimentos. Si bien las personas que consumen productos animales obtienen omega-3 con facilidad, los vegetarianos obtienen una cantidad mucho menor que la que el cuerpo necesita.

Algas

Las algas y las macroalgas son fuentes vegetarianas de DHA que se pueden usar como suplemento en dietas vegetarianas o veganas, pero el extracto de DHA de las algas no contiene EPA. En un artículo publicado en U.S. News and World Report, Stephen Kopecky, profesor de medicina en la clínica Mayo recomienda combinar las algas con abundante DHA con fuentes vegetales ricas en ALA que el cuerpo convierte en EPA para obtener la proporción adecuada de ácidos grasos omega-3. Los vegetarianos pueden conseguir suplementos de algas en cápsulas que no contienen gelatina.

Frutos secos y semillas

Algunos frutos secos y semillas contienen ALA, ácido que el cuerpo puede convertir en EPA, pero el proceso es ineficiente, y sólo se convierte una pequeña cantidad. Puedes incorporar un puñado de frutos secos y semillas ricas en ALA, como semillas de calabaza, de lino o nueces, a las ensaladas, al yogur o a los cereales para obtener algunos de los ácidos grasos omega-3. Puede ser una buena idea consumir suplementos con omega-3 de origen vegetal que contengan DHA, EPA o ambos. Aunque la mayoría de los suplementos con ácidos grasos omega-3 se elaboran a partir de fuentes de pescado, también están disponibles los suplementos vegetarianas y se derivan principalmente de fuentes vegetales, como las semillas de lino.

Aceites

Muchos aceites vegetales y de frutos secos son fuentes de omega-3, y si una persona vegetariana consume aceites ricos en ALA, como canola, soja, oliva, nuez, calabaza, perilla y linaza, puede obtener este ácido alfa-linólenico que se convierte en DHA. Cuando se obtiene omega-3 por medio de fuentes vegetales, el cuerpo convierte ALA en EPA con sólo una pequeña cantidad de DHA. Para obtener un equilibrio de DHA y de EPA, los alimentos a base de vegetales se deben consumir junto con alimentos o suplementos que contienen o producen DHA.

Frutas y verduras

Los vegetarianos que buscan ácidos grasos omega-3 pueden encontrarlos en verduras de hojas verdes, como espinaca, col verde y col forrajera, y verduras crucíferas, como brócoli y coliflor. Estas verduras contienen ácido alfa-linolénico que el cuerpo puede utilizar para producir EPA. Otra fuente de ácidos grasos esenciales es la calabaza de invierno. Una de las pocas frutas que contienen más cantidad de ácidos grasos omega-3 que ácidos grasos omega-6 es la papaya.

Legumbres

Algunas legumbres son fuentes ideales de nutrientes omega-3. Los frijoles rojos, los porotos, la soja y los alimentos preparados con estos frijoles proporcionan más nutrientes que los garbanzos y el hummus.

Alimentos fortificados

Hoy en día algunos alimentos están enriquecidos con ácidos grasos omega-3, pero la cantidad de EPA, DHA y ALA varía. El Omega-3 Learning Consortium para Health and Medicine enfatiza la importancia de leer los envases de los productos con cuidado para asegurarte de que el producto contenga los nutrientes que buscas. Los vegetarianos que consumen huevos y productos lácteos pueden conseguir leche, huevos y yogur fortificados con DHA. La leche de soja contiene abundante ALA de forma natural, y algunos productos de soja están fortificados con DHA. El jugo de naranja y las mezclas de jugo fortificados están disponibles, pero elige versiones sin azúcar. Recuerda que sólo porque el producto esté fortificado no significa que sea saludable.

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Escrito por maura wolf | Traducido por vanesa sedeño