Fuentes de proteína bajas en grasa

Las proteínas contienen aminoácidos esenciales necesarios para mantener diversos aspectos de tu salud, incluyendo la regulación del crecimiento y el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular magra. Desafortunadamente, muchas buenas fuentes de proteína son también altas en grasa. La grasa que proviene de los animales, como las grasas saturadas y el colesterol, puede contribuir a tener altos niveles de colesterol, enfermedades cardíacas y ataques al corazón. Elegir carnes magras y otras fuentes de proteína bajas en grasa puede ayudarte a conseguir lo aminoácidos que tu cuerpo necesita pero sin las grasas y calorías agregadas.

Frijoles

Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína bajos en grasa. La mayoría de los frijoles contienen desde 14 hasta 17 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa por porción de una taza. Considera incrementar tu ingesta de garbanzos, frijoles negros (black beans), frijoles rojos (kidney beans), frijoles pintos (kidney beans), lentejas y de frijol de soja (soybeans). El tofu y el tempeh están hechos con frijol de soja y también son una fuente de proteínas bajas en grasas. Además de proteínas, los frijoles también contienen fibras esenciales para tu dieta. Utiliza frijoles en lugar de carne para preparar saludables chillis, sopas, estofados, burritos y curries. También son un excelente acompañamiento para tus ensaladas.

Granos

Puedes también obtener proteínas libres de grasa de los granos enteros. La quinoa y el teff son dos de los granos más ricos en proteína, te proporcionan de 8 a 10 gramos de proteína y 2 a 3.5 gramos de grasa por cada porción de una taza. La quinoa puede ser utilizada en lugar del arroz integral, y el teff por lo general es molido para fabricar harina para hornear. La avena es otra buena opción, proporcionándote unos 6 gramos de proteína y 2 gramos de grasa por porción de una taza. Puedes comer avena como un desayuno caliente u hornearla en forma de muffins y barras. El cuscus, el trigo sarraceno (buckwheat), el mijo (millet), el arroz integral, y los alimentos de trigo entero también proporcionan buena proteína vegetariana baja en grasa.

Carnes magras

Varios productos animales proporcionan una fuente de proteína magra también. Selecciona los cortes que tengan la menor cantidad de grasa, piel y hueso presentes en ellos. Las pechugas de pollo sin piel y sin hueso son una excelente elección, proporcionándote unos 27 gramos de proteína y 3 gramos de grasa por cada porción de 3 onzas. Elige la carne molida de res que esté etiquetada como 95% carne magra y obtendrás unos 23 gramos de proteína y 5 gramos de grasa por cada porción de 3 onzas.

Mariscos

También puedes elegir varios tipos de pescado o de mariscos para obtener proteína baja en grasas. Una porción de unas 3 onzas de róbalo (bass), carpa, bacalao (cod), lenguado (flounder), abadejo (habdock) o de halibut te proporciona de unos 15 a unos 20 gramos de proteína y de 1 a unos 4 gramos de grasa. Las almejas (clams), los mejillones (mussels) y los ostiones (scallops) te proporcionan de unos 15 a unos 20 gramos de proteína y de 1 a unos 4 gramos de grasa. Sólo asegúrate de cocinar estas alternativas de comida marina al vapor, horneados o asados, para mantenerlos lo más bajos en grasa posible.

Proteína en polvo

Utilizar un suplemento proteico es otra forma de obtener aminoácidos adicionales sin demasiada grasa agregada. Lee la etiqueta de los polvos de proteína para determinar cuántos gramos de grasa y de proteína puedes obtener por porción. Muchos de ellos contienen más de 20 gramos de proteína y menos de 3 gramos de grasa por vaso. Mezcla los polvos proteicos con leche descremada o baja en grasa para obtener la mayor cantidad de proteína con la menor cantidad de grasa por porción.

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Escrito por erica kannall | Traducido por reyes valdes