Fuentes de omega-3 distintas al pescado

Los ácidos grasos omega-3 juegan en papel importante en la función saludable del cerebro y pueden proteger contra enfermedades del corazón, de acuerdo con la University of Maryland Medical Center. El pescado es una buena fuente de dos tipos de ácidos grasos omega-3, pero hay un tercer tipo que se encuentran en las plantas, conocido como ácido alfa-linolénico, o ALA (por sus siglas en inglés), para aquellos que no comen pescado. Tu cuerpo puede descomponer el ALA en los mismos dos tipos de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado, según el Linus Pauling Institute de la Oregon State University.

Linaza


Las semillas de lino se pueden comprar enteras o molidas.

El aceite de linaza es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. Una cucharada de aceite de linaza contiene 7,3 g de ALA, mientras que 1 cucharada de semillas molidas de linaza contiene 1,6 g. Las semillas de linaza deben ser molidas dentro de las 24 horas de su uso o las puedes adquirir ya molidas empacadas estilo mylar para asegurarte que el ALA no se degrade, de acuerdo con la University of Maryland Medical Center.

Nueces y semillas


Comer semillas de calabaza es otra forma de obtener los omega-3.

Las nueces son otra buena fuente de omega-3, según el Linus Pauling Institute. Una onza de nueces inglesas contienen 2,6 g de ALA, mientras que la misma cantidad de nueces negras contienen 0,6 g. Las semillas de calabaza y semillas de cáñamo son también buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Las semillas de cáñamo deben ser descascaradas para que tu cuerpo pueda absorber el ALA, según la Vegetarian Society.

Aceites


El aceite de canola es otra fuente de omega-3.

Una serie de aceites pueden proporcionar los ácidos grasos omega-3, según el Linus Pauling Institute. Una cucharada de aceite de canola proporciona 1,3 g de ALA, mientras que la misma cantidad de aceite de soya contiene 0,9 g de ALA. Otras fuentes son el aceite de mostaza, aceite de nuez y aceite de semilla de perilla.

Otras fuentes


El brócoli es una fuente de ALA.

La soya y los productos de soya pueden proporcionar algunos ácidos grasos omega-3, según el Linus Pauling Institute. Una media taza de tofu firme proporciona 0,7 g de ALA. Si comes huevos, puedes adquirir huevos enriquecidos con omega-3. Algunos vegetales verdes proporcionan un poco de ALA y los puedes añadir a tu ingesta diaria, de acuerdo con la Vegetarian Society. El brócoli, la col y la verdolaga son buenas opciones. También puedes tratar con suplementos. La mayoría se elaboran a partir de aceite de pescado, pero también hay suplementos disponibles que se derivan de las algas y el krill.

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Escrito por louise lyon | Traducido por mario francia