Fuentes naturales de omega-3

Los nutrientes esenciales no pueden ser sintetizados por tu cuerpo, por lo que deben ser obtenidos mediante tu dieta. Los ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico, son grasas esenciales polisaturadas que tienen numerosos beneficios para tu salud. Tu cuerpo convierte el ácido alfa-linolénico en ácido docosahexaenoico, conocido como DHA, y ácido eicosapentaenoico conocido como EPA. De acuerdo a la National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, los ácidos grasos omega-3 disminuyen los desenlaces de la enfermedad cardiovascular como la muerte cardiaca y el infarto al miocardio; mientras que niveles más bajos de triglicéridos reducen el dolor de las articulaciones en la artritis reumatoide. Los ácidos grasos naturales omega-3 pueden ser encontrados en diferentes alimentos.

Vegetales de hojas verdes


Un recipiente con espinacas frescas.

Ciertos tipos de vegetales de hojas verdes tienen cantidades modestas de ácidos grasos omega-3. Una porción de 1/2 taza de espinacas cocidas tienen 100 miligramos de omega-3. La misma porción cocida de col, col rizada y hojas verdes de diente de león también contienen 100 miligramos de omega-3, de acuerdo con la Tufts University School of Medicine.

Huevos


Un cartón de huevos frescos.

Un huevo de tamaño mediano de un supermercado estándar, pesa aproximadamente 50 gramos y tiene cuatro miligramos de EPA y 36 miligramos de DHA. Es posible incrementar los niveles de ácidos grasos omega-3 alimentando a los pollos con dietas altas en nutrientes con omega-3, tales como el aceite de linaza. Por ejemplo, en una porción equivalente a un huevo mediano, la marca Farm Pride Omega-3 Eggs tiene 270 miligramos de DHA, la marca Organic DHA Omega-3 eggs tiene 150 miligramos de DHA y la marca GoldEgg-Omega Choise tiene 260 miligramos de DHA. Lee la información nutrimental de la caja de cartón cuidadosamente para determinar el tamaño de la porción que fue usada para calcular el contenido de omega-3, porque algunas marcas anuncian la cantidad que contienen dos huevos en lugar de uno.

Pescado


Salmón a la parrilla con vegetales.

Una buena fuente de ácidos grasos omega-3 es el salmón, el cual está ampliamente disponible y se puede obtener fresco ya sea silvestre o de piscifactoría, así como de lata. Una porción de 99 gramos de la piscifactoría Atlantic tiene 862 miligramos de EPA y 1.104 miligramos de DHA, mientras que el salmón silvestre de Atlantic tiene 321 miligramos de EPA y 1.115 miligramos de DHA. El salmón rojo enlatado drenado, pero incluyendo tanto sólidos como huesos, tiene 561 miligramos de Epa y 884 miligramos de DHA. El atún rojo fresco es también una buena fuente, con 283 miligramos de EPA y 890 miligramos de DHA.

Aceites vegetales


Semillas de linaza.

Algunos aceites vegetales son ricos en ácidos alfa linolénicos. De todos los aceites vegetales, el aceite de linaza tiene la mayor concentración con 53.300 miligramos por 100 gramos de aceite. El aceite de soya tiene 6.789 miligramos y el de canola 9.137 miligramos de ácido alfa linolénico.

Nueces


Nueces con cáscara.

Ciertas nueces contienen elevados niveles de ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, una porción de 28 gramos de nueces tiene 2,6 gramos de omega-3, mientras que las pacanas tostadas secas tienen 300 miligramos. Las semillas de amapola, los pistachos, las semillas de sésamo y las semillas de calabaza todas tienen 100 miligramos de omega-3 por porción de 28 gramos.

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Escrito por amy furay | Traducido por karly silva