Fuentes naturales de magnesio

El magnesio es uno de los minerales más importantes en el cuerpo. Está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas, incluyendo la producción de proteína, el funcionamiento apropiado de los músculos y nervios así como la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial. Incluso con la importancia del magnesio para tu salud en general y su abundancia en la mayoría de tus alimentos aún puedes tener una deficiencia de este mineral. Incorporar los alimentos adecuados en tu dieta de forma regular puede garantizar que obtengas el máximo provecho de tu magnesio.

Ingesta diaria recomendada para el magnesio


Sopa de brócoli.

La RDA (Ingesta diaria recomendada, o Recommended Dietary Allowance en inglés) de magnesio para los adultos de 19 a 30 años es de 310 miligramos para las mujeres y 400 miligramos para los hombres diariamente. Después de los 30 años los requisitos de magnesio incrementan a 320 miligramos para las mujeres y 420 miligramos para los hombres. Se recomienda obtener el magnesio de los alimentos en vez de usar suplementos, ya que las dosis altas de suplemento de magnesio son conocidas por causar problemas digestivos como náuseas, espasmos abdominales y diarrea.

Opta por el verde


Ensalada de acelgas.

El magnesio puede encontrarse en una amplia variedad de alimentos, y las verduras no son la excepción. De hecho, si tus vegetales son verdes significa que contienen magnesio, ya que este mineral es un componente del pigmento de las plantas verdes conocido como clorofila. Una porción de solamente media taza de espinacas cocidas te proporcionará 78 miligramos de magnesio, que representa casi el 20% de tus necesidades diarias. Las acelgas (swiss chard) te proporcionarán 75 miligramos por porción de media taza. Una taza de aguacate (avocado) te proporciona 44 miligramos y una porción de media taza de quingombó (okra) te brinda 47 miligramos de magnesio.

Las nuces para obtener magnesio


Tazón de castañas.

Las almendras y las castañas son las mejores fuentes de magnesio dietético entre las nueces. Una porción de 1 onza de almendras o castañas, aproximadamente 23 nueces, te proporcionará 80 y 74 miligramos de magnesio respectivamente. Esto es casi el 20% de la RDA para este mineral. Otras fuentes de magnesio proveniente de las nueces son los cacahuetes, las avellanas y los pistachos.

Emplea judías


Judías edamame.

Las judías y las legumbres pueden proporcionarte una cantidad sustancial de tu requerimiento diario de magnesio. Una porción de media taza de judías negras (black beans) cocidas proporciona 60 miligramos de magnesio. El edamame sin cáscara, o los granos de soja, te proporcionan 50 miligramos por porción de media taza. Una ración de media taza de habas (lima beans) cocidas y habichuelas (kidney beans) te proporcionan 63 y 35 miligramos de magnesio respectivamente.

Excelentes granos


Arroz integral.

El magnesio puede encontrarse en varias fuentes de granos enteros. Una porción de una taza de sémola de alforfón (buckwheat groats), por ejemplo, puede proporcionar 363 miligramos de magnesio. Esta cantidad es mayor a tu requerimiento diario de magnesio. Otras fuentes de granos son el salvado de avena (oat bran), que te proporciona 96 miligramos por una taza de cereal seco, el arroz integral, que te brinda 86 miligramos por porción de una taza y el pan de trigo entero, que te proporciona 46 miligramos en dos rebanadas. Los cereales para el desayuno fortificados con vitaminas y minerales pueden proporcionarte hasta el 10%, o 40 miligramos, de tu requerimiento diario de magnesio.

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Escrito por jennifer gill | Traducido por juliana star