Fuentes de fitosteroles

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas que reducen la cantidad de colesterol que el cuerpo absorbe, según Oregon State University’s Linus Pauling Institute. Esto puede reducir los niveles de colesterol en sangre, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo a padecer enfermedades del corazón. Las dietas tradicionales, antes de la llegada de los alimentos procesados​​, proveían unos 1.000 miligramos de fitoesteroles por día. En la actualidad, una persona que come una dieta occidental típica consume menos de la mitad de esa cantidad. Todos los alimentos vegetales proporcionan una cierta cantidad de fitoesteroles.

Aceites

Los aceites vegetales son la fuente más alta concentración de fitosteroles pero deben ser sin refinados con el fin de preservar estos compuestos saludables para el corazón, según el Instituto Linus Pauling. Un cucharada de aceite de sésamo proporciona 118 miligramos de fitosteroles, mientras que la misma cantidad de aceite de maíz proporciona 102 miligramos. Otras opciones son la canola y los aceites de oliva. Un estudio de 2002 en el "American Journal of Clinical Nutrition" descubrió que cuando los fitosteroles fueron retirados del aceite de maíz comercial, la absorción de colesterol aumentó 38%. El estudio también descubrió que el contenido de fitoesteroles de los aceites refinados es muy variable dependiendo de cómo se refina el producto.

Nueces y semillas

Los frutos secos y semillas también son una excelente fuente de fitoesteroles, de acuerdo con el Instituto Linus Pauling. Come bocadillos de pistachos y semillas de girasol, ya que contienen la mayor cantidad de fitosteroles entre los alimentos comunes como merienda, según un estudio publicado en el "American Journal of Agricultural and Food Chemistry" en 2005. Los investigadores del estudio analizaron 27 variedades de frutos secos y semillas. Las semillas de sésamo y germen de trigo proporcionan mayores concentraciones de fitosteroles, pero los investigadores dedujeron que la mayoría de la gente no come los alimentos en cantidades lo suficientemente grandes como para hacer una diferencia considerable. Media taza de germen de trigo proporciona 197 miligramos de fitoesteroles. Otras buenas opciones son el maní, las almendras y las nueces de macadamia.

Alimentos fortificados

Los fitoesteroles se han añadido una serie de alimentos en los últimos años y se ha demostrado en ensayos clínicos que ayudan a reducir el colesterol, según el Instituto Linus Pauling. Un cucharada de margarina enriquecida con fitosteroles puede contener 850 a 1650 mg de fitosteroles, dependiendo de la marca. Otros alimentos enriquecidos con fitosteroles incluyen mayonesa, yogurt, leche, queso, chocolate, zumo de naranja, aceites vegetales, aderezos para ensaladas, leche de soja y las barras nutritivas. Lee la etiqueta de información nutricional para averiguar si un determinado producto contiene fitosteroles y qué cantidad contiene.

Otras fuentes

Algunos cereales contienen cantidades significativas de fitosteroles, según el Instituto Linus Pauling. Media taza de salvado de trigo contiene 58 mg, mientras que dos rebanadas de pan de centeno proporcionan 33 mg. Las coles de bruselas son también ricos en fitoesteroles, proporcionando 34 mg en una porción de media taza . Los suplementos también están disponibles en forma de pastillas de beta-sitosterol o gomas de mascar. Estos suplementos se deben tomarse con las comidas que contengan grasa para reducir la absorción de colesterol, de acuerdo con el Instituto Linus Pauling.

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Escrito por louise lyon | Traducido por luis eduardo barbosa