Fuentes de fibra insoluble

A pesar de la recomendación de la American Dietetic Association de que los adultos consuman 25 a 38 gramos de fibra por día, la mayoría de los estadounidenses promedio sólo consumen 15 g por día. Debido a sus roles diferentes en la salud, se recomienda una mezcla de fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y el tiempo de tránsito de los alimentos. La fibra insoluble es beneficiosa en la reducción de apendicitis, estreñimiento, diverticulosis y posiblemente cáncer de colon. Las fuentes de fibra insoluble están basadas en las plantas.

Granos

La fibra insoluble se encuentra en el exterior y la cáscara de los alimentos vegetales como los cereales. Los granos son una de las principales fuentes de fibra en la dieta americana. El pan de trigo integral, salvado de trigo y salvado de maíz están entre las fuentes más conocidas de fibra insoluble. Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra insoluble ya que a menudo contienen salvado de trigo, entre otros granos. El arroz integral, cebada, cuscús y búlgaro son granos menos conocidos que proporcionan la fibra insoluble.

Vegetales


Las zanahorias son una excelente fuente de fibra insoluble.

La celulosa, un componente de las paredes celulares de la planta, es un tipo de fibra insoluble. Se encuentra en el exterior de los vegetales, las zanahorias, pepino, zucchini, apio y cebolla son todas las fuentes de fibra insoluble. Come la cáscara de los vegetales como el pepino y el zucchini para maximizar la ingesta de fibra. Come palos de zanahoria y apio con hummus o salsa de frijoles bajos en grasa para aumentar la fibra en tu dieta.

Frutas

La fruta contiene ambos tipos de fibra, insolubles en la cáscara externa, y soluble en el interior. Las cáscaras de las manzanas y los tomates son ricas en fibra insoluble. Las membranas de las frutas como naranjas y pomelos son excelentes fuentes de fibra insoluble. Las semillas pequeñas en las fresas, arándanos, moras y frambuesas también proporcionan fibra insoluble. Mejora tu desayuno de cereal o yogur con frutas o come una manzana o naranja para añadir fibra insoluble a tu dieta.

Proteínas de la planta

Otra fuente de fibra insoluble son las proteínas vegetales. Las legumbres son fuentes ricas en fibra, pero sólo aportan alrededor del 6 por ciento de fibra en la dieta americana debido a su bajo consumo. La familia de las leguminosas incluye frijoles, guisantes y lentejas. Las semillas tales como semillas de girasol y semillas de calabaza aportan fibra insoluble. Además, el maní y las almendras con cáscara contienen fibra insoluble. Intercambia carne por frijoles o lentejas para algunas comidas de la semana y mezcla semillas, maní o almendra para agregar fibra.

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Escrito por katie kirkpatrick | Traducido por marcela carniglia