Fuentes de calcio diferentes a la leche

Aunque el matrimonio de la leche y el calcio ha sido muy difundido en las últimas dos décadas, existen docenas de otras fuentes de calcio diferentes a la leche. El calcio es un mineral abundante en el cuerpo con una amplia variedad de funciones, principalmente en el esqueleto, ya que el 99 por ciento de calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. El calcio juega otros papeles esenciales en la comunicación celular, enzimas y proteínas. Si eres intolerante a la leche, tienes una alergia a la misma o simplemente optas por no tomarla, cantidades adecuadas de calcio pueden ser consumidas a través de alimentos no lácteos para alcanzar tus necesidades diarias de calcio. Los pasos adicionales en la preparación y el almacenamiento de estos alimentos se pueden practicar para reducir al mínimo las pérdidas de calcio y aumentar la biodisponibilidad del calcio en los alimentos.

Los requerimientos de calcio

Las necesidades de calcio varían a lo largo del ciclo de vida. Las cantidades recomendadas diarias promedio generalmente oscilan entre 1.000 miligramos a 1.300 miligramos, dependiendo de la edad. Los preadolescentes y adolescentes de entre nueve y 18 años requieren el máximo (1.300 miligramos), mientras que la mayoría de los adultos caen en el extremo inferior de la escala.

Verduras


La col rizada es una verdura de hoja verde alta en calcio.

Algunos se sorprenden al saber que los vegetales, especialmente las verduras de hoja verde, pueden liberar una cantidad significativa de calcio. El repollo chino [bok choy] (1/2 taza cocida tiene 79 miligramos de calcio) y la col rizada [kale] (1/2 taza cocida, 61 miligramos) son fuentes especialmente buenas, al igual que el brócoli, la col rizada [collard greens], el quimbombó [okra], la espinaca cocida y las hojas de nabo. Las espinacas y las acelgas, entre otros, contienen ácido oxálico, que puede disminuir significativamente la absorción de calcio. Al cocinar las verduras, se puede aumentar la disponibilidad de calcio. En general, los alimentos ricos en oxalato no deben ser contados por sus aportes de calcio.

Legumbres, frutos secos y semillas


Las legumbres, como los garbanzos, los guisantes de ojo negro y la soja, son ricos en calcio.

Aunque normalmente son populares por su aporte de fibra, las legumbres, los frutos secos y semillas también son capaces de entregar cantidades de calcio que vale la pena mencionar. Entre las legumbres, los guisantes de ojo negro ]black-eyed peas] (1/2 taza cocida contiene 105 miligramos), la soja [soybeans] (1/2 taza cocida , 88 miligramos), los garbanzos [chickpeas], las judías blancas y los frijoles blancos [navy beans], taza por taza, tienen algunos de los contenidos más altos de calcio entre los granos. Al comparar el contenido de calcio de los frutos secos y las semillas, las almendras (1 onza o 28,35 g contiene 75 miligramos), la mantequilla de sésamo (2 cucharadas, 126 miligramos), las semillas de lino, las avellanas y las nueces de Brasil tienen cantidades más altas de calcio. Algunas legumbres contienen fitatos, así como oxalatos, que interfieren con la absorción de calcio. Los niveles de fitato se pueden reducir al remojar los granos durante varias horas, descartando el agua de remojo y luego cocinándolos en agua fresca.

Granos


Los granos enteros como el amaranto y la quinua pueden ser altos en calcio.

Los alimentos procesados ​​(cereales, panes y bocadillos) pueden ser fortificados o enriquecidos con calcio, aunque algunos alimentos procesados ​​pueden tener componentes menos sanos. Procesados ​​o no, algunos de los granos que contienen mayores cantidades de calcio incluyen el amaranto [amaranth] (1/2 taza de granos cocidos contiene 138 miligramos de calcio), la harina de algarroba (1/2 taza de harina, 179 miligramos), la harina de garbanzos, la harina de quinua y la harina de tapioca. El salvado de trigo contiene altas cantidades de fitatos y, por tanto, inhiben la absorción de calcio. Por esta razón, el salvado de trigo no debe ser consumido de forma simultánea con los alimentos ricos en calcio.

Mariscos


El salmón con huesos es una gran fuente de calcio.

El consumo de pescado con huesos pequeños incluidos puede ofrecer impresionantes cantidades de calcio. Las sardinas (3 onzas o 85,05 g, 321 miligramos), el salmón (3 onzas, 181 miligramos) y la caballa son particularmente ricas en calcio. Algunas algas también son ricas en calcio, como la kombu (alga comestible) y nori (alga comestible).

Optimización de la ingesta de calcio de los alimentos

La optimización de la ingesta de calcio de los alimentos puede lograrse mediante la adopción de medidas para aumentar la biodisponibilidad y disminuir la pérdida de nutrientes. Como se ha mencionado, varias verduras, legumbres y granos enteros contienen cantidades suficientemente altas de fitatos y oxalatos que afectan negativamente a la absorción de calcio. Al remojar los granos y legumbres, los efectos de estos pueden ser reducidos. El exceso de alcohol y el consumo de cafeína pueden afectar negativamente a la condición de calcio. Las bebidas carbonatadas, incluidas los que también contienen cafeína, impactan negativamente en la condición del calcio. También presta atención a si estas bebidas están tomando el lugar de las bebidas fortificadas con calcio.

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Escrito por tarynne mingione | Traducido por enrique pereira vivas