Fuentes alimenticias de EPA y de DHA

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que, según la clínica Mayo, se cree que son beneficiosos para la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias. El ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentanoico (EPA), se cree que son formas beneficias de ácidos grasos omega-3. El University of Maryland Medical Center informa que el DHA y el EPA pueden ser elementos valiosos para tratar o prevenir la depresión, la artritis reumatoide, las enfermedades cardiacas y otras afecciones. Una dieta con abundantes ácidos grasos omega-3 se debe considerar como un complemento preventivo que acompaña a la medicina tradicional. Consulta con tu médico antes de iniciar una dieta con gran cantidad de EPA o de DHA.

Pescado

La mejor fuente de DHA y de EPA son los peces grasos de agua fría y mariscos. Los peces de gua fría, como salmón, sardinas, caballa, arenque y atún, contienen gran cantidad de estas grasas saludables. Los peces de agua fresca, como bagres y tilapia, contienen una cantidad mucho menor de DHA y de EPA que la de los peces grasos de agua fría. La American Heart Association recomienda el consumo de al menos dos porciones de pescado por semana, sobre todo de pescado graso. Tambiébn recomienda que los niños y las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de pescado que contenga niveles elevados de mercurio, como tiburones, pez espada, caballa real o blanquillo.

Algas marinas

Las algas marinas son una fuente vegetal de DHA porque contienen pequeñas cantidades de este ácido. De hecho, el DHA que se encuentra en el pescado es el resultado del consumo de algas. Como las algas contienen pequeñas cantidades de DHA, los suplementos concentrados de algas marinas se utilizan como suministro de una forma vegetal de DHA. Este ácido en las cápsulas de aceite de algas y en el salmón cocido aportan los mismos nutrientes.

Alimentos fortificados

Los alimentos básicos como leche, yogur, huevos y pan, pueden estar fortificados con ácidos grasos omega-3. Estos alimentos fortificados se encuentran cada vez más en las tiendas de comestibles. Según la Purdue Research Foundation, los ácidos grasos omega-3 en los alimentos fortificados son biodisponibles, y estos productos básicos pueden proporcionar una dosis baja fiabilidad de los ácidos grasos omega-3.

Fuentes vegetales de omega-3

Los ácidos grasos omega-3 de DHA y EPA no se producen en la plantas; sin embargo, muchas plantas pueden contener el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. Las semillas de lino, las nueves y el aceite de canola contienen gran cantidad de ALA. El cuerpo puede convertir ALA en EPA, y, en menor medida, en DHA. Sin embargo, esta conversión es un poco menos ineficientes y depende de varios factores, entre ellos los niveles de estrógeno. El Linus Pauling Institute informa que en mujeres jóvenes sanas, aproximadamente el 21 por ciento de ALA se convierte en EPA y sólo el 9 por ciento en DHA. Debido a que la conversión de ALA en DHA está muy limitada, los alimentos que contienen ALA no se deben tomar como fuente confiable de DHA.

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Escrito por cathy blount | Traducido por vanesa sedeño