Fuente principal de energía durante una actividad aeróbica de gran intensidad

La actividad aeróbica es cualquier actividad física que utiliza los músculos grandes del cuerpo de forma continuamente y rítmica en un nivel constante de intensidad. Algunos ejemplos de actividad aeróbica de alta intensidad incluyen clases de ejercicios aeróbicos de baile, vueltas de natación en una piscina, correr y los deportes como el baloncesto o el tenis individual. Sin embargo, hay un punto en el que el ejercicio aeróbico se convierte ejercicio anaeróbico, y ahí es cuando tu cuerpo cambia su fuente de energía principal.

El combustible en tu tanque

Tu cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía, en función de lo duro que trabajes. El ejercicio aeróbico de baja intensidad, donde podrás llegar a cualquier lugar entre 35 y 65 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo utilizará las reservas de grasa que quema calorías para obtener energía. Cambiar a una marcha superior cuando estás participando en una actividad de alta intensidad (80 a 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima), tu cuerpo se convertirá en una molécula llamada fosfato de creatina, y luego utilizará los carbohidratos para obtener energía. Estos carbohidratos se toman del glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220.

Estás vacío de combustible

Tu cuerpo almacena más grasa que glucógeno (alrededor de 70.000 calorías de grasa en comparación con alrededor de 2.000 calorías de glucógeno). Si participas en exceso de ejercicio de alta intensidad, tu cuerpo se quedará sin suministro de glucógeno más rápidamente de lo que se quedaría sin suministro de grasa. A medida que los músculos y el cerebro usan glucógeno para funcionar correctamente, es más probable que te canses física y mentalmente por la actividad física de alta intensidad.

Prepararte para el camino

La mejor manera de garantizar de que tengas bastante energía para un entrenamiento de alta intensidad es comer entre 300 a 600 calorías de carbohidratos sobre todo un par de horas antes, con un poco de proteína y grasa. Según el American College of Sports Medicine, la cantidad de carbohidratos a consumir se encuentra entre 2 y 3 gramos por kilogramo de peso corporal. Los alimentos como la avena, frutas, frutos secos y pan, deben considerarse junto con los productos lácteos sin grasa.

Cargar combustible y energía

Durante la actividad aeróbica, puedes aumentar al máximo los niveles de energía con bebidas energéticas o frutas como plátanos o naranjas. El American College of Sports Medicine recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (120 a 240 calorías) en una actividad de alta intensidad. Una vez que hayas terminado, recarga tu combustible con un aperitivo de entre 300 a 400 calorías, lo que suma alrededor de 75 a 100 gramos de carbohidratos y alrededor de 6 gramos de proteína.

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Escrito por steven lowis | Traducido por mary gomez