Fruts y vegetales altos en antioxidantes

Los antioxidantes protegen a las células contra el daño de los radicales libres. Los radicales libres no sólo dañan las células, sino que también pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad cardíaca, el cáncer y otras enfermedades. Los antioxidantes que protegen contra estas enfermedades incluyen el beta-caroteno, luteína, licopeno, selenio, vitamina A, vitamina C y vitamina E. Muchos alimentos, como frutas, verduras, frutos secos, cereales y algunos pescados, aves y carnes proporcionan antioxidantes.

Identificación

Las sustancias antioxidantes en las plantas ayudan a mantener la salud y reparar el daño celular. Protegen a otros compuestos de oxidándose a sí mismos. Los antioxidantes actúan como conservantes que evitan que las grasas en los alimentos se vuelvan rancias y previenen otros daños a los alimentos causados por el oxígeno, de acuerdo con Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en “Understanding Nutrition”. En el cuerpo, el tabaquismo, la luz del sol y el aumento de la contaminación de la oxidación, de acuerdo con investigadores de la Kansas State University. Los antioxidantes protegen contra las moléculas de radicales libres que se producen por la descomposición de los alimentos en el cuerpo y por la exposición ambiental al humo del tabaco o la radiación.

Frutas y vegetales

El nivel de la capacidad antioxidante en los alimentos medidos en ORACs, de la capacidad de absorción de los radicales de oxígeno, permite la comparación de los antioxidantes en diversas frutas y verduras. De acuerdo con las pruebas de las frutas y verduras en la Kansas State University, las ciruelas pasas tenían el mayor nivel de antioxidantes en 57.701 ORACs . La siguiente más alta eran las pasas en 2830, en 2400 los arándanos y las moras en 2036 . El siguiente orden descendente de ORACs vino de ajo en 1940, Kale en 1770, en 1540 las fresas, espinacas en 1260 y las frambuesas en 1220. Las frutas y verduras que tienen entre 1.000 y 500 ORACs eran las coles de Bruselas, las ciruelas, los brotes de alfalfa, flores de brócoli, remolacha, naranjas, uvas rojas, el pimiento rojo, cerezas, kiwi y pomelo rosa. Las frutas y vegetales con capacidad antioxidante cada vez más pequeña incluyen las uvas blancas, cebolla, maíz amarillo, berenjena, coliflor, guisantes, patatas, batatas, coles, lechuga de hoja, judías verdes, zanahorias, calabacín amarillo, lechuga, apio y pepinos.

Bebidas

Los tés verdes y negros probados por la Kansas State University tenían na capacidad antioxidante muy superior a los vegetales probados. De los zumos de frutas probadas, el zumo de uva tenía el nivel más alto de antioxidantes, seguido por el de toronja, tomate, naranja y jugo de manzana, en ese orden.

Beneficios

Muchas frutas y algunas verduras contienen altos niveles de carotenoides, vitaminas, fenoles, flavonoides y glutatión. Estos antioxidantes, de acuerdo con el USDA Agricultural Research Service, pueden actuar como captadores de radicales libres, descomponer el peróxido, apagar los radicales libres de oxígeno y el triplete de oxígeno, así como inhibir algunas enzimas. Al disminuir los altos niveles de radicales libres generados por el metabolismo, los antioxidantes reducen el estrés oxidativo y previenen lesiones bioquímicas y fisiológicas que pueden llevar a un deterioro funcional o muerte celular.

Consideraciones

Varios antioxidantes libres se han asociado con el cáncer y menores tasas de mortalidad por enfermedades del corazón, de acuerdo con el USDA Agricultural Research Service. Una investigación de la Kansas State University sugiere que comer muchos alimentos ricos en antioxidantes ayuda a retardar los procesos asociados con el envejecimiento y protege contra muchas enfermedades crónicas. La mayoría de las personas se beneficiarían por comer más frutas y verduras. Comer cantidades generosas de frutas y verduras ayuda al cuerpo a combatir la enfermedad, de acuerdo con Whitney y Rolfes. "Los adultos deben elegir 2 ½ tazas de frutas y 2 a 3 tazas de vegetales cada día de entre los grupos de plantas de colores que son ricos en antioxidantes".

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Escrito por norma devault | Traducido por verónica sánchez fang