Los frutos secos, ¿contienen ácido fólico?

Varios frutos secos constituyen fuentes naturales de folato, una forma de ácido fólico que se encuentra en alimentos vegetales. El folato es una vitamina necesaria para el crecimiento y desarrollo apropiados de cualquier persona, en especial de las mujeres embarazadas. Consumir frutos secos y otros alimentos ricos en folato de manera cotidiana puede asegurar una ingesta adecuada de la vitamina. Consulta a un licenciado en nutrición con el fin de obtener una lista completa de alimentos ricos en folato y otros nutrientes.

Frutos secos y folato

Los frutos secos están repletos de folato y otros nutrientes vitales. Algunas variedades ricas en folato incluyen las almendras, las avellanas, las nueces y los maníes. Media taza o 65 gramos de avellanas proveen 76 mcg de folato o 20 por ciento del valor diario recomendado, o DV. Una fuente alimentaria que proporciones más del 20 por ciento de la DV se considera una fuente elevada de ácido fólico. Media taza o 71 gramos de almendras proporcionan 36 microgramos de folato. La misma porción de nueces partidas contiene 57 mcg de folato. Además del folato, varios frutos secos son fuentes ricas en fibras, proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos poli y monoinsaturados. Los frutos secos también constituyen buenas fuentes de una amplia gama de otras vitaminas y minerales esenciales.

Función del folato

El folato es una vitamina B que el cuerpo requiere para el crecimiento y desarrollo celular. Es necesaria para la producción de glóbulos rojos y para prevenir la anemia. En especial, es importante para las mujeres antes y durante la gestación. Una falta en la ingesta regular de folato puede conducir a una deficiencia. En las mujeres embarazadas, esto puede resultar en bebés prematuros, de bajo peso al nacer, o con defectos del tubo neural.

Recomendaciones diarias


Algunos alimentos, como el pan, se fortifican con ácido fólico.

Los adultos requieren 400 mcg de folato de manera cotidiana. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan cantidades mayores, aproximadamente de 500 a 600 mcg de folato. Además de una dieta rica en folato, el Linus Pauling Institute recomienda tomar una fórmula multivitamínica que proporcione el 100 por ciento del VD de folato. Esta sustancia se adiciona a una variedad de alimentos como ácido fólico. Algunos ejemplos incluyen cereales para el desayuno fortificados, panes, pastas y jugos. Otras fuentes naturales de folato abarcan los vegetales de hoja verde, los frutos cítricos y las legumbres.

Consideraciones dietarias


Arma tu propia mezcla de frutos secos.

Los frutos secos se pueden consumir de manera diaria; sin embargo, deberían limitarse debido a su elevado contenido calórico. Consume un puñado o una onza de frutos secos variados durante el día. Intenta agregar nueces o almendras a la avena o a otros cereales de alto contenido en fibras. Los maníes, nueces, avellanas, castañas de cajú y almendras pueden adicionarse al yogur, o mezclarse en tu ensalada favorita. Arma tu propia mezcla en una bandeja portátil, al combinar una variedad de frutos secos y frutas desecadas. Siempre almacena los frutos secos en el refrigerador o congelador, con el fin de asegurar su frescura y prevenir que se echen a perder.

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Escrito por anthony isaac palacios | Traducido por sofia elvira rienti