¿Pueden ciertos frutos secos ayudar a disminuir la presión sanguínea elevada?

Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos tiene presión sanguínea elevada, según el Centers for Disease Control and Prevention. La hipertensión puede llevar a cardiopatías, la principal causa de muerte en ese país. Por ésta razón, es importante hacer cambios en el estilo de vida para disminuir tu presión sanguínea, lo que incluye seguir una dieta baja en grasas saturadas, baja en sodio y rica en potasio, magnesio y fibras. Los frutos secos son una buena fuente de potasio, magnesio, fibras y grasas saludables, lo que los hace una parte importante de una dieta sana para el corazón.

Recomendaciones de la DASH

El National Heart Lung and Blood Institute, en colaboración con el National Institutes of Health, desarrolló la dieta DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimenticios para detener la hipertensión). Este plan de comidas proporciona guías para realizar cambios dietarios a largo plazo para ayudar a disminuir la presión sanguínea. La dieta DASH recomienda limitar el consumo de sodio a menos de 2.300 miligramos por día y estimula a aquellos con presión sanguínea alta a reducir el consumo a menos de 1.500 miligramos diarios. La dieta DASH estimula el aumento del consumo de minerales que ayudan a disminuir la presión sanguínea, como potasio, magnesio y calcio. Un factor importante para reducir la presión es seguir una dieta baja en grasas, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas contribuyen a la acumulación de placas en las arterias que lleva a la presión sanguínea alta. Por esta razón, DASH recomienda que las grasas saturadas no constituyan más del 6 por ciento de las calorías totales, en tanto que las grasas totales deberían representar no más del 27 por ciento de tus calorías. Aunque los frutos secos son una buena fuente de estos nutrientes saludables para el corazón, deberías comer sólo un puñado por día para mantenerte en los límites de consumo diario de grasas.

Pistachos

El pistacho, que es originario del Medio Oriente, tiene un color verde distintivo y una cáscara parcialmente abierta. Aunque los pistachos, al igual que todos los frutos secos, contienen grasas, la mayor parte de ellas son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, con solo 1,5 gramos de grasas saturadas por cada onza (28 g). Los pistachos también son naturalmente bajos en sodio, con 3 miligramos en una porción de una onza (28 g). Esta porción de pistachos proporciona 295 miligramos de potasio, 9 por ciento de los 4.700 miligramos recomendados para promover una presión sanguínea saludable. También ofrecen 3 gramos de fibras y 34 miligramos de magnesio. Asegúrate de escoger pistachos sin sal para mantener controlado el sodio.

Almendras

Cultivadas originalmente en China y Asia central, California produce actualmente el 80 por ciento del suministro mundial de almendras. Cuando trates de disminuir tu presión sanguínea, come almendras sin sal que no contienen sodio. Las almendras proporcionan el 20 por ciento de los niveles de magnesio recomendados, con 76 miligramos en una porción de una onza (28 g). La misma porción contiene 200 miligramos de potasio y 4 gramos de fibras. Las almendras también tienen bajo contenido de grasas saturadas, con solo 1 gramo por porción.

Avellanas

Las avellanas también son originarias de Asia, pero actualmente Turquía, Italia, España y los Estados Unidos producen la mayor cantidad en el mundo, según lo informa la International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation. Las avellanas tienen un contenido de grasa total más alto que los otros frutos secos, con 17 gramos por onza (28 g), pero solo 1,5 gramos son grasas saturadas. Una porción de una onza (28 g) de avellanas contiene 46 miligramos de magnesio, 193 miligramos de potasio y 3 gramos de fibras.

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Escrito por stephanie chandler | Traducido por maria eugenia gonzalez