Frutas y verduras ricas en potasio y sus valores

Los adultos deben consumir al menos 4.700 mg de potasio por día, según los Centers for Disease Control and Prevention. Comer una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la pérdida de hueso, piedras en el riñón y la hipertensión arterial, de acuerdo con el USDA. Muchas frutas y verduras proporcionan altos niveles de potasio en la dieta.

Las fuentes dietéticas de potasio

El potasio proviene de una amplia variedad de fuentes dietéticas. Las fuentes vegetales y frutas incluyen vegetales de hojas verdes, frijoles secos y guisantes, zanahorias, patatas, frutos secos, jugos y plátanos, entre otros. Otros alimentos ricos en potasio son el yogur, las almejas, el mero, atún, pescado de roca y el bacalao, según el USDA.

Fruta entera

Un plátano mediano contiene 422 mg de potasio, de acuerdo con el USDA. Los melones, incluyendo el cantalupo -368 mg por porción- y el melón chino -365 mg por porción- proporcionan niveles relativamente altos de potasio también. Muchas formas de fruta seca proporcionan un poco más de potasio. Los melocotones secos y ciruelas pasas cocidas ambos proporcionan 398 mg por porción y los albaricoques secos contienen 378 mg por porción.

Jugo de fruta

Algunos jugos de fruta contienen altas cantidades de potasio. El más alto, el jugo de ciruela pasa, contiene 530 mg por una taza de tres cuartas partes, de acuerdo con el USDA. El jugo de naranja contiene 355 mg para el mismo tamaño de porción.

Verduras con almidón

Algunas verduras con almidón tienen un alto contenido de potasio. Una papa dulce cocida contiene 694 mg y una papa al horno regularmente proporciona 610 mg, de acuerdo con el USDA. El plátano cocido contiene 358 mg de potasio por porción de media taza.

Frijoles

Las fuentes vegetales ricas en potasio incluyen frijoles secos y guisantes. En una porción cocidos, los frijoles blancos contienen 595 mg; la soja verde 485 mg: las habas 484 mg; la soja madura 443 mg; las lentejas 365 mg; los frijoles 358 mg; y los guisantes 355 mg, de acuerdo con el USDA.

Otros vegetales

Las verduras de hoja verde suponen un aporte de potasio, al igual que los productos de tomate y zanahoria. Una media taza de hojas de remolacha cocida proporciona 610 mg, y una porción de espinaca contiene 419 mg, de acuerdo con el USDA. El contenido de potasio de los tomates depende del estilo de preparación. La pasta de tomate contiene 664 mg por cada cuarto de taza, el puré de tomate contiene 549 mg por porción de media taza, el jugo de tomate 417 mg por porción, y la salsa de tomate 405 mg por porción. El jugo de zanahoria proporciona 517 mg por porción de una taza tres cuartos. La calabaza de invierno proporciona 448 mg por porción de media taza.

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Escrito por marcy brinkley | Traducido por jaime alvarez