Frutas y verduras con bajo índice glucémico

Las frutas y verduras son alimentos saludables, ricos en carbohidratos que difieren enormemente en la forma en que afectan los niveles de azúcar en la sangre. Afortunadamente, el índice glucémico está disponible para ayudarte. El índice glucémico no diferencia los hidratos de carbono como simples o complejos, sino que se los distingue por el hecho de que los alimentos elevan el azúcar en la sangre rápidamente o gradualmente durante un período. Escoge una variedad de frutas y verduras con un índice glucémico bajo, si estás vigilando tus niveles de azúcar en la sangre.

Índice glucémico

El índice glucémico es una herramienta que se utiliza para determinar el efecto que los carbohidratos contenidos en un alimento tienen en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican por número en comparación con el pan blanco o la glucosa. Los alimentos con un alto índice glucémico causan el alza en el azúcar en sangre de forma rápida mientras que los alimentos con un bajo índice glucémico permiten aumentos graduales de los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos en el extremo inferior del espectro se sitúan entre 0 y 55. Los alimentos con un índice glucémico moderado están en o entre 56 y 69 y los alimentos en el extremo superior del espectro están en 70 o superior.

Frutas

Las frutas son dulces por naturaleza, por lo que son excelentes selecciones de postre. Las cerezas, uvas, ciruelas, melocotones y ciruelas pasas tienen un índice glucémico menor de 30. Las manzanas y albaricoques secos se encuentran en 34 y 32 respectivamente. Las peras, uvas, coco, kiwi, naranjas y fresas entran en un índice glucémico de 55. Las frutas con un índice glucémico moderado incluyen el mango, plátano, papaya, higos y piña. La sandía no es tan buena con tu azúcar en la sangre con un índice glucémico de 72 y los dátiles en 103.

Vegetales

Llena tu plato con verduras que no eleven tu azúcar en la sangre eligiendo brócoli, repollo, lechuga, cebolla y pimiento rojo, todos los cuales tienen un índice glucémico de 10. Las judías verdes, tomates, coliflor y berenjenas no se quedan atrás con un índice glucémico de 15. Las zanahorias crudas tienen 16, pero las zanahorias hervidas saltan a 41 y los guisantes congelados y maíz dulce están en 39 y 47 respectivamente. Las remolachas tienen un índice glucémico moderado alto de 64 y la calabaza, 75 y la chirivía, con 97, se encuentran en el extremo superior.

Consideraciones

Como regla general, el más bajo es el índice glucémico de una fruta o verdura alta en fibra, según la American Diabetes Association. Si dejas que tu producto esté demasiado maduro o lo almacenas durante mucho tiempo, el índice glucémico aumenta. Del mismo modo, si cocinas tus vegetales, aumentará tu índice glucémico. El procesamiento afecta negativamente el índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, el jugo de fruta tiene niveles más altos que la fruta entera y el puré de patata tiene un rango superior que una patata completa al horno.

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Escrito por michelle fisk | Traducido por verónica sánchez fang