¿Qué frutas y verduras alivian la constipación?

La falta de fibra dietética es la causa más común de la constipación según la National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Comer una adecuada cantidad de fibra a diario puede ayudarte a prevenir y a aliviar la constipación debido a que la fibra insoluble mantiene los excrementos en movimiento a lo largo del intestino grueso. Una forma saludable de aumentar la fibra es consumir de 3 a 6 tazas de frutas y verduras a diario.

Recomendaciones en cuanto a la fibra

La mayoría de las personas no consume la cantidad diaria recomendada de fibra de acuerdo a la Academy of Nutrition and Dietetics. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra a diario, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. Cuando añades fibra a tu dieta aumenta la cantidad que comes gradualmente para evitar los efectos secundarios como los gases y la inflamación. Además debes asegurarte de beber al menos ocho vasos de agua a diario porque hace que la fibra sea más eficaz. Como la fibra insoluble viaja a través del intestino, ésta atrapa el agua y aumenta el tamaño de los excrementos, les agrega humedad y hace que mover el intestino sea más fácil.

Las pasas tienen más fibra

Las ciruelas pasas o ciruelas secas alivian la constipación leve o moderada mejor que el psyllium, que es un ingrediente común en los laxantes según un estudio publicado en abril de 2011 en “Alimentary Pharmacology and Therapeutics”. Las ciruelas pasas contienen fibra pero también otro ingrediente que evita la constipación. Son buenas fuentes del azúcar natural sorbitol que produce un efecto laxante al tirar agua en el intestino. Simplemente debes tener en cuenta que demasiada cantidad de sorbitol puede causar exceso de gas. Obtendrás un gramo de fibra y 4 gramos de azúcar con cada ciruela pasa que comes por lo que la cantidad total de azúcar ingerida aumenta rápidamente si ingieres demasiadas.

Fibras de la fruta

Es importante comer frutas con la cáscara porque esta contiene una buena cantidad de fibra. Por ejemplo, cerca de la mitad de la fibra de la manzana se pierde cuando la pelas. Las peras son las frutas que contienen más fibra, con 6 gramos en una pera grande. Obtendrás 3 gramos de fibras con una taza de frambuesas así como con una manzana pequeña y un durazno de tamaño mediano con la piel intacta. La pulpa de una naranja también proporciona 3 gramos de fibras. Las manzanas, las peras y las frambuesas tienen una ventaja. Un gran porcentaje de su fibra total, un 62 a un 73 por ciento consiste de fibra insoluble.

Los guisantes encabezan la lista

Los guisantes se consideran verduras pero pertenecen a la familia de las legumbres. Al igual que otras legumbres, como los frijoles, los guisantes verdes son una excelente fuente de fibra. Una taza contiene 8,6 gramos de fibras. También tienen un alto contenido de fibra insoluble, lo que representa un 70 por ciento de su fibra total. Otros tipos de guisantes como los guisantes de vaina comestibles, contienen sólo la mitad del total de la fibra que obtendrás de los guisantes verdes.

Otras opciones de verdura

Las papas dulces y las coles de bruselas proporcionan 8 gramos de fibra total en una porción de una taza. La misma porción de brócoli contiene 5 gramos mientras que las zanahorias tienen un poco menos, 4 gramos de fibra. El siguiente grupo de verduras con la mayor cantidad de fibra contiene de 2 a 4 gramos en una porción de una taza, según la Universidad de Harvard. Este grupo incluye los pimientos verdes dulces, el apio y las espinacas. Cerca de la mitad de la fibra total en todas estas verduras es fibra insoluble.

Referencias

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Escrito por sandi busch | Traducido por alejandra prego