Frutas y vegetales con magnesio

Tu cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales diferentes para funcionar. Ya que no puedes producir los minerales necesarios, debes consumirlos en los alimentos. El magnesio, es un mineral esencial, que apoya en la función de todos los órganos del cuerpo. La National Institutes of Medicine Food and Nutrition Board recomienda que el hombre adulto promedio consuma 420 mg por día, mientras que la mujer promedio debe consumir de 310 mg a 320 mg al día para evitar una deficiencia de magnesio. Muchas frutas y verduras contienen magnesio.

Vegetales de hoja verde


Jardinero sosteniendo una col.

Los vegetales de hojas verdes como la espinaca (spinach), la col rizada (collard greens) y la col (cabbage) son una buena fuente de magnesio. La espinaca proporciona una cantidad significativa de magnesio si su consumo es diario, 157 mg en una taza, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database. La misma porción de hojas de col rizada cocidas contiene 38 mg de magnesio, mientras que una taza de col cocida proporciona 12 mg de magnesio.

Leguminosas


Plato de lentejas cocidas.

Las leguminosas, incluyendo los cacahuates (peanuts), la soja, las lentejas (lentils), los frijoles (beans) y los guisantes (peas), sirven como una buena fuente de magnesio. El National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, dice que media taza de frijoles de soya contiene 75 mg de magnesio. Una onza de cacahuates tostados contiene 50 mg de magnesio. Media taza de lentejas cocidas aporta 35 mg de magnesio en su consumo diario. Las diferentes variedades de guisantes y frijoles también contienen niveles significativos de magnesio, que van desde 35 mg a 45 mg por cada porción de media taza.

Frutas


Moras en una rama.

Muchas frutas también contienen magnesio. Un plátano (banana) proporciona 32 mg, de acuerdo con la USDA National Nutrient Database. Una taza de moras frescas (raw blackberries) contiene 29 mg, mientras que una taza de frambuesas (raspberries) frescas y crudas, contiene 27 mg. Una porción de 1 onza de aguacate (avocado) tiene 8 mg; cinco dátiles (dates) 18 mg, y una taza de sandía (watermelon) 15 mg.

Papel del magnesio

Es importante consumir una dieta que incluya muchas de estas frutas y vegetales ricos en magnesio a diario. El magnesio juega un papel vital en la formación de huesos fuertes, el 50% de todo el magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos, de acuerdo con el National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. También activa las enzimas que apoyan más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. Mantiene la función de los nervios normales, mantiene el corazón latiendo rítmicamente, apoya a un sistema inmunológico saludable y ayuda a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. El magnesio también afecta el nivel de otros minerales, como el calcio, zinc, cobre y potasio.

Importancia


Mujer sosteniendo una caja de vegetales en un mercado de agricultores.

Centers for Disease Control and Prevention y el USDA recomiendan una dieta llena de frutas y verduras. Te ayudarán a mantenerte saludable, prevenir las enfermedes crónicas y controlar tu peso. Centrarse en frutas y verduras que contengan niveles significativos de magnesio ayuda a prevenir una deficiencia. Si sufres de un trastorno digestivo que interfiere con la absorción de nutrientes, como la enfermedad de Crohn, es aún más importante consumir frutas y verduras que aporten magnesio.

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Escrito por stephanie chandler | Traducido por daniela fedorov