Frutas y vegetales bajos en azúcar

Incluir más frutas y verduras frescas en tu dieta es una manera fácil de mejorar tu salud. El azúcar natural en las frutas y verduras está protegida por las importantes vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra que beneficien a tu salud. Pero si estás cuidando tu consumo de azúcar por razones de pérdida de peso o porque tienes diabetes, algunas frutas y verduras son mejores que otras.

Frutas bajas en azúcar


El pomelo es una buena opción baja en azúcar.

Algunas frutas cítricas, incluyendo los pomelos, limones y limas, son opciones de fruta baja en azúcar con entre 0,4 y 6,2 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta. Indicadas por su sabor más dulce, las naranjas son un poco más altas en azúcar con 9,2 gramos por porción de 100 gramos. Las bayas son otra opción inteligente para frutas bajas en azúcar; los arándanos tienen 7,2 gramos de azúcar por cada 100 gramos, las moras tienen 8,1 gramos y las fresas tienen 5,8 gramos. Melón, ciruelas, tomates, aguacates y guayabas son otras opciones de frutas bajas en azúcar.

Vegetales bajos en azúcar


La mayoría de los vegetales sin almidón como el apio son bajos en azúcar.

La mayoría de los vegetales son bajos en azúcar, lo cual es evidente por su falta de dulzura. Al elegir verduras bajas en azúcar, las variedades sin almidón son tu mejor apuesta. Come vegetales de hojas verdes, apio, pepino, calabaza, zanahorias, champiñones, pimientos, alcachofas, puerros, cebollas, rábanos, okra, berenjena, espárragos, frijoles, remolacha y el brócoli.

Usando el índice glicémico


Las manzanas están bajas en el índice glicémico.

Algunas frutas y verduras pueden ser bajas en azúcar, pero aún pueden negativamente afectar tus niveles de azúcar en la sangre. Puedes utilizar el índice glicémico para averiguar qué frutas y verduras tendrán el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre. El índice glicémico mide los carbohidratos en los alimentos en una escala de 1 a 100 basado en cuánto los alimentos afectarán tus niveles de azúcar en la sangre. Cuanto más bajo el número mejor. Frutas bajas en el índice glicémico de frutas incluyen manzanas, pomelos, peras, dátiles y ciruelas. Todas las verduras sin almidón son bajas en el índice glicémico.

Frutas que evitar


Las uvas son altas en azúcar.

Ciertas frutas son considerablemente más altas en azúcar, y algunas pueden ser altas en el índice glicémico. Si estás cuidando tu ingesta de azúcar o trabajando para controlar tu azúcar en la sangre, debes limitar o evitar estos. Los frutos secos son una fuente concentrada de azúcares, con mango seco proporcionando 73 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta. Los plátanos son frutas de alto contenido de azúcar con 15,6 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Cerezas, uvas y piñas también son altas en azúcar. Plátanos, uvas y sandías son todas frutas moderadas (de alto índice glicémico), lo que significa que pueden elevar tu azúcar en la sangre.

Vegetales que evitar


Evita los vegetales con almidón como el maíz.

Al elegir verduras respetuosas con el azúcar en la sangre, evita verduras con almidón como las papas, maíz y patatas dulces. Estos vegetales tienen valores considerablemente más altos de índice glicémico, las batatas tienen una calificación promedio de 70, y una papa al horno tiene una calificación promedio de 111. Compara eso con glucosa pura, que tiene una calificación de 100, y podrás ver cómo estos alimentos potencialmente pueden causar estragos en tu azúcar en la sangre.

Más galerías de fotos



Escrito por jody braverman | Traducido por marco jiménez