¿Qué frutas son ricas en fructosa?

Los azúcares naturales que se encuentran en la miel y las frutas son conocidas como fructosa. Cuando se trata de azúcar y carbohidratos, tu cuerpo no reacciona de manera diferente a la fructosa, que existe de forma natural en la fruta, de lo que lo hace a la adición de edulcorantes como el jarabe de maíz. Sin embargo, las frutas ofrecen las ventajas adicionales de fibra y vitaminas antioxidantes, por lo que son nutricionalmente superiores a los almidones "vacíos", como los dulces o pasteles.

Frutas secas

El proceso de eliminar agua de las frutas no sólo concentra sus nutrientes, sino también su contenido en fructosa natural. Algunos frutos secos son una buena fuente de fibra, potasio y hierro. Las vitaminas, especialmente la vitamina C, pueden ser disminuidos por el proceso de secado. Una porción de ½ taza de dátiles contiene aproximadamente 55 gramos de fructosa por porción, mientras que la misma cantidad de pasas de uva tiene alrededor de 42 gramos de fructosa; arándanos secos 40 gramos y ciruelas secas, 30 gramos de fructosa.

Mangos

Los mangos son los primeros de la lista en contenido de fructosa en las frutas frescas, de acuerdo con cifras del USDA. El mango contiene en promedio unos 30 gramos de fructosa. Los mangos también son ricos en vitaminas C y A y son una buena fuente de fibra dietética.

Plátanos

Un fresco plátano mediano tiene alrededor de 27 gramos de fructosa en una pieza de tamaño mediano. Los plátanos son una rica fuente de fibra y vitaminas C y A y también proporcionan un poco de hierro.

Uvas

Las uvas rojas o verdes contienen cerca de 25 gramos de fructosa por taza. Las uvas son también una buena fuente de fibra y son ricas en vitamina C. Ellas proporcionan una pequeña cantidad de hierro y vitamina A.

Peras

Una pera asiática de tamaño promedio tiene 19 gramos de fructosa, mientras que una pera común contiene 16 gramos de fructosa. Las peras son ricas en fibra y vitamina C.

Sandía

Una rodaja de sandía contiene 18 gramos de fructosa por porción. Las sandías no son altas en fibra, pero son ricas en vitaminas A y C y proporcionan un poco de hierro.

Piña

Una porción de 1 taza de piña tiene aproximadamente 15 gramos de fructosa. La piña ofrece casi toda la vitamina C necesaria para el día en cada taza y es también una buena fuente de fibra dietética, al tiempo que ofrece un poco de calcio y hierro.

Bananas y manzanas

Estas frutas comunes contienen entre 14 y 16 gramos de fructosa en una pieza de tamaño medio de fruta entera. Los plátanos son también una buena fuente de fibra, potasio y vitamina C, mientras que las manzanas también son ricas en vitamina C y proporcionan un poco de hierro y vitamina A.

Moras, arándanos, frambuesas y fresas

Con cerca de 22 gramos de fructosa por taza, las moras son las más altas en fructosa en el grupo de las bayas. Los arándanos tienen 14 gramos por taza. Las frambuesas tienen 6 gramos de fructosa y las fresas 8 gramos de fructosa por taza. Con sus pieles y semillas comestibles, las bayas son una rica fuente de fibra dietética, especialmente las moras. Las bayas también son ricas en vitaminas antioxidantes.

Sugerencias

Para las personas con diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere elegir frutas enlatadas enteras o secas sin azúcares añadidos o jarabes pesados​​ y con una porción que equivalga a cerca de 15 carbohidratos. Una porción sensata generalmente equivale a una fruta pequeña, 2 cucharadas de frutos secos o una porción de ¾ de taza de fresas, fruta fresca o enlatada sin endulzar.

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Escrito por ellen douglas | Traducido por daniela laura arjones