Frutas con alto contenido de Zinc

El zinc es un tipo de mineral esencial para la vida. Tiene su origen en el suelo y es absorbido por las plantas, incluidas las que producen frutos y, a su vez, los animales que se alimentan de esas plantas. El cuerpo humano no puede crear zinc y debe obtenerlo de los alimentos sobre una base regular. El zinc se puede encontrar en diferentes sustancias comestibles, incluyendo casi todos los frutos, aunque generalmente en cantidades insignificantes.

Capacidad de absorción


La carne es una buena fuente de zinc.

Las frutas no son las mejores fuentes de zinc en la dieta. La mayoría de todas las frutas contienen algo de zinc, pero con frecuencia sólo en cantidades traza. Por otra parte, el zinc obtenido de fuentes vegetales como frutas y granos, no se absorbe tan fácilmente por el cuerpo como el zinc obtenid de fuentes animales como carne y productos lácteos. Esto se debe a que un relativamente alto contenido de ácido fítico en las proteínas vegetales dificulta la capacidad de los humanos para absorber el zinc.

Aguacates


Aguacate rebanado.

La dosis diaria recomendadas de zinc es de 11 mg para los hombres y 8 miligramos para las mujeres. La fruta con la concentración más alta absoluta de zinc por porción es el aguacate, con alrededor de 1,3 miligramos. Los aguacates se asocian con el guacamole y las tortillas fritas, pero también se pueden comer solos o con sal, cortados en un sándwich, una ensalada verde, ensalada de frutas tropicales, en puré con leche o yogurt en un chocolate dulce o en un batido de vainilla. Los aguacates se ponen marrones cuando se exponen al aire, por lo que se deben consumir de inmediato o envolver herméticamente en papel plástico, con un poco de jugo de lima o limón para luego refrigerar.

Bayas


Granada.

Las granadas, técnicamente bayas de acuerdo con la definición botánica, son la segunda mejor fuente de zinc detrás de los aguacates. Poseen aproximadamente 1 miligramo de zinc por porción y cuando se corta, la granada revela docenas de semillas jugosas, que se pueden disfrutar frescas, en jugo, secas, disueltas en una bebida, granola, yogur o ensaladas. Las zarzamoras siguen a las granadas con la tercera mayor concentración de zinc en 0,8 miligramos por porción, a continuación, las frambuesas y las moras-frambuesa, cada una con alrededor de 0,5 miligramos y finalmente las moras, con 0,3 miligramos. Las fresas y otras bayas contienen sólo pequeñas cantidades.

Frutas adicionales


Dátil.

El dátil y las guayabas proporcionan 0,4 miligramos de zinc, mientras que las grosellas negras y las sandías proporcionan 0,3 miligramos. Las semillas de sandía secas son una fuente particularmente rica de zinc, aunque prácticamente desconocida en la cocina occidental, se pueden encontrar en algunos lugares de Oriente Medio y en tiendas de comestibles asiáticos.

Mejores fuentes


Ostras.

Los crustáceos y la carne son las mejores fuentes de zinc. Las ostras contienen una mayor concentración de zinc que cualquier otro alimento (más de 70 miligramos por porción). El cangrejo, langosta, la carne de res, el cerdo, cordero y la carne oscura de las aves de corral también son fuentes ricas. Los alimentos con cantidades moderadas de zinc (aún más altas que la de cualquier fruta) incluyen el yogurt, la leche, queso, huevos, nueces y los frijoles. El mineral también se encuentra en muchos cereales fortificados y también se vende en forma de pastillas suplementarias.

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Escrito por amy harris | Traducido por andrew steven reyes cortes