¿Los frijoles son un alimento sano para la dieta?

Cuando estás en una dieta, tu principal preocupación pueden ser las calorías, pero también hay que pensar en los alimentos que decides incluir en tu dieta también. Quieres comer alimentos que no sólo ayuden a satisfacer tus necesidades nutricionales, sino también satisfacer el hambre. Los frijoles son buenos para ambas cosas, y son una buena opción como alimento en la dieta.

Ricos en nutrientes

Cuando se reduce la ingesta de calorías para bajar de peso tienes menos calorías con que trabajar para satisfacer tus necesidades diarias de vitaminas y minerales, por lo que necesitas llenar tu dieta con alimentos ricos en nutrientes como los frijoles. Los frijoles son una buena fuente de proteínas, y tienen cantidades similares de hierro y zinc como carnes, aves y mariscos. Los frijoles también son una buena fuente de fibra, potasio y ácido fólico. Un estudio de 2012 publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que las personas que consumen más granos en general, tienen mejores ingesta de vitaminas proteínas, fibra, hierro, zinc y B que los que no comen frijoles.

Llenos de fibra

El hambre puede ser un problema cuando te enfrentas a la reducción de calorías, pero conseguir más fibra en tu dieta puede ayudar. La fibra en los alimentos aumenta la saciedad y disminuye el hambre, según un estudio de revisión de 2001 publicado en "Nutrition Reviews", lo que en última instancia, ayuda a comer menos, y también hace que sea más fácil que puedas seguir con tu dieta baja en calorías. Los frijoles son una buena fuente de fibra, que van de 4 gramos por porción a 1/2 taza de habas cocidas al 8 gramos en la misma porción de frijoles cocidos. En general, el objetivo es de 25 a 35 gramos de fibra al día.

Fuente baja en grasas y proteína

La grasa son una fuente concentrada de calorías, así que cuidado con su consumo cuando estás a dieta. Aunque la carne de vacuno y cerdo son una buena fuente de proteínas, algunas cortes también son altos en grasa. Sustituir los frijoles por carnes altas en grasa puede ayudar a ahorrarte las calorías de la grasa sin dejar de satisfacer tus necesidades de proteínas. Media taza de frijoles cocidos proporciona 7 a 8 gramos de proteína y menos de 0.5 gramos de grasa total, y cumple con el 10 por ciento de los aportes dietéticos recomendados de proteína según lo establecido por el Institute of Medicine.

Alimentos de bajo índice glucémico

El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en cómo afecta el azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen un efecto leve en el azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un alto contenido de azúcar en la sangre causan que el índice glucémico se eleve rápidamente. Además de tener un menor impacto sobre el azúcar en la sangre, los alimentos con un bajo índice glucémico también pueden ayudar a controlar el apetito al retrasar los signos de hambre, de acuerdo con la University of Sydney. Los frijoles son un alimento de bajo índice glucémico. Si estás siguiendo una dieta de calorías controladas, los frijoles podrían mantener la sensación de saciedad durante un máximo de cuatro horas después de comerlos, de acuerdo con un artículo de revisión de 2012 publicado en el "British Journal of Nutrition".

Buena fuente de fitoquímicos

Además de ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de vitaminas y minerales, los frijoles también contienen fitoquímicos que tienen beneficios para la salud. Algunos de los fitoquímicos que se encuentran en los granos incluyen almidón resistente, fitosteroles e isoflavonas. El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, y se considera un probiótico que ayuda a mantener el intestino sano. Los fitosteroles en los granos promueven la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol en sangre. Se encuentra principalmente en la soja, las isoflavonas podrían protegerte de las enfermedades del corazón, osteoporosis y cáncer, según un artículo de revisión de 2007 publicado en el "Journal of Agricultural and Food Chemistry".

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por verónica sánchez fang