¿Los frijoles negros y los frijoles de lima son buenos para la dieta?

Describir los frijoles negros y los frijoles de lima como saludables y ricos en nutrientes no les da una imagen completa del valor que aportan. Una satisfactoria porción de 1 taza tiene un poco más de 200 calorías y casi un tercio del requerimiento diario de de hidratos de carbono complejos para tener energía. También son una buena fuente de proteína, fibra y una gran variedad de nutrientes. No importa si prefieres los frijoles negros o los frijoles de lima, ambos tienen perfiles nutricionales casi idénticos.

Proteína magra

Los frijoles negros y de lima proporcionan proteína magra sin ser muy cara. Ambos tienen menos de 1 gramo de grasa y tienen 15 gramos de proteína en una porción de 1 taza. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día, por lo que comer 1 taza de frijoles proporciona un tercio de su consumo diario. Los hombres consiguen cerca de un cuarto de su consumo diario, ya que necesitan 56 gramos de proteína al día, según el Institute of Medicine. A pesar de que no son proteínas completas, ambos tipos de frijoles son una buena fuente de lisina, que es el aminoácido que a menudo falta en las dietas vegetarianas, señala el sitio web VeganHealth.org.

Alto contenido de fibra

El papel de la fibra en la dieta es vital, pero la prevención del estreñimiento es sólo uno de sus beneficios para la salud. La fibra soluble ayuda a mantener tu nivel de azúcar equilibrado, por lo que es un nutriente importante para cualquier persona con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes. Asimismo, contribuye de manera significativa a la salud cardiovascular al reducir el nivel de colesterol. Los frijoles de cualquier tipo, incluyendo los negros y de lima, tienen un altísimo contenido de fibra. Una taza de frijoles negros suministra 15 gramos de fibra, mientras que los frijoles de lima tienen 13 gramos. Estos valores representan al menos la mitad del requerimiento para las mujeres y cerca de un tercio del requerimiento diario de los hombres ya que es recomendable consumir 25 gramos y 38 gramos, respectivamente.

Múltiples minerales

Tanto los frijoles negros como los de lima son una buena fuente de potasio, magnesio, hierro y zinc. Son especialmente ricos en hierro, que transporta el oxígeno en tu cuerpo, previene la anemia, ayuda a metabolizar la energía y fortalece el sistema inmunológico. Obtienes 3,6 miligramos de hierro en 1 taza de frijoles negros y 4,5 miligramos en la misma porción de frijoles de lima. Las mujeres premenopáusicas necesitan 18 miligramos de hierro, más del doble que los hombres que sólo necesitan 8 miligramos; por lo tanto, los frijoles proporcionan por lo menos el 20 por ciento para ellas y la mitad para ellos. El magnesio y el potasio apoyan la salud cardiovascular reduciendo la presión arterial, de acuerdo con la Colorado State University.

Suministro de folato

Los dos son excelentes fuentes de ácido fólico, pero los frijoles negros tienen el doble de la cantidad que los frijoles de lima. El folato protege la salud del corazón, ayuda a formar el DNA y es esencial para el crecimiento celular y formación de los glóbulos rojos. Las mujeres que están embarazadas o que pueden quedar embarazadas deben ser diligentes en su consumo de folato, ya que previene defectos de nacimiento que se producen en las primeras semanas del embarazo. Sin duda aumentarás tu ingesta de ácido fólico al comer frijoles, pues obtienes 256 microgramos en 1 taza de frijoles negros y 156 microgramos en la misma porción de frijoles de lima. Tu cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos de ácido fólico.

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Escrito por sandi busch | Traducido por maria del rocio canales