Cómo frenar el dolor al correr

Correr es una actividad física que quema calorías y que puede tonificar tus piernas y glúteos. Si bien existen muchos beneficios al correr, también hay muchas desventajas: dolor de espalda, inflamación de las rodillas y problemas de pies. Si experimentas dolor toda vez que corres, es momento de tomar medidas para prevenir el dolor que te pueden ayudar a evitar los síntomas de lesiones y dolores. Tu plan de correr sin dolor debe abordar las lesiones comunes que los corredores experimentan, incluyendo la tendinitis, torceduras de canilla, rodilla de corredor y dolor en la espalda baja.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Compra zapatillas nuevas y con apoyo diseñadas específicamente para correr. Muchas lesiones comunes por correr surgen de una falta de zapatillas que absorban los golpes, a fines de aliviar el impacto que el correr ejerce sobre las articulaciones. Reemplazar tus zapatillas con zapatillas para correr livianas y de larga duración pueden frenar el dolor. Si corres al aire libre, tus zapatillas de correr deben tener buen agarre a fines de que no te resbales y caigas. Recuerda reemplazar constantemente las zapatillas, cada 300 a 500 millas (480 a 800 km) corridos, de acuerdo a TheRunnersGuide.com.

  2. Corre sobre una superficie que absorba el impacto sobre las articulaciones, como una pista de goma, pasto o una rueda de calidad. Las superficies duras como el cemento pueden ejercer mucho impacto sobre las articulaciones, lo que provoca dolor al correr. La arena también debe evitarse de ser posible, ya que ésta puede crear una superficie irregular que aumenta el riesgo de sufrir una lesión en el tendón de Aquiles.

  3. Entra en calor antes de elongar. Algunos corredores hacen lo contrario. Sin embargo, debes caminar o trotar suavemente durante tres a cinco minutos para calentar los músculos antes de estirarlos. Esto puede mejorar tu habilidad para estirarte, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.

  4. Estira todo los músculos que utilizas al correr, incluyendo los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla, dos lugares en donde frecuentemente se producen lesiones. Incorpora el estiramiento de la banda iliotibial dentro de tu rutina, a fines de prevenir el síndrome de la banda iliotibial, una lesión muy común para los corredores que genera dolor en la parte externa de la rodilla. Cruza tu pierna derecha sobre la izquierda y tómate de los dedos del pie y mantén esa posición durante 30 segundos. Libera la posición y luego repite el estiramiento del otro lado.

  5. Descansa los músculos de correr mediante el entrenamiento interdisciplinario. Esto es especialmente importante si corres más de 40 millas (65 km) por semana, lo que hace que seas más propenso a sufrir lesiones de rodilla, de acuerdo a Cool Running. Reemplaza una sesión semanal de correr con una sesión de bicicleta o natación a fines de desafiar a tus músculos de otro modo y evitar las lesiones por sobre esfuerzo físico. Éstos son ejercicios de poco impacto que le exigen menos a las articulaciones que el correr.

  6. Haz entrenamiento de fuerza tres días por semana para promover la fortaleza muscular en las piernas, lo que puede estabilizar tus articulaciones y evitar lesiones y dolor. Las estocadas, la flexión de piernas y los ejercicios de pantorrillas pueden ser útiles para prevenir estos tipos de lesiones.

  7. Mantente hidratado. La pérdida de agua y sales durante el ejercicio puede afectar el equilibrio interno del cuerpo, lo que conlleva a dolor y lesiones. Mide tu peso antes y luego del ejercicio. Toma dos tazas de agua por cada libra (400 g) que has perdido durante el ejercicio.

  8. Relaja reduciendo el ritmo a fines de disminuir la frecuencia cardíaca. Estira los músculos con los que has trabajado. Esto puede ayudar a reducir el endurecimiento muscular y el dolor posterior a una sesión de correr.

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Escrito por rachel nall | Traducido por florencia prieto