¿Con qué frecuencia puedo entrenar un grupo muscular para ganar masa?

Al dirigirse a un grupo muscular durante el entrenamiento con pesas, estás dándole importancia a los músculos para que crezcan derribando las fibras musculares. El período de descanso entre sesiones de entrenamiento le da a tus músculos la oportunidad de sanar y crecer. Si entrenas un grupo muscular específico con demasiada frecuencia, pones en peligro la respuesta natural del cuerpo ante el entrenamiento con pesas. Aunque las personas responden al ejercicio de diferente manera, la formación de un grupo muscular una vez a la semana es, por lo general, suficiente.

Factores

Necesitas descansar un grupo muscular por lo menos 24 a 48 horas antes de entrenar de nuevo. Sin embargo, esto no significa necesariamente que entrenar un grupo muscular cada dos o tres días es la mejor manera de ganar masa. Los músculos se recuperan y crecen durante el descanso, y los músculos más grandes, como los de su pecho, tardan más tiempo en recuperarse que los músculos más pequeños, como los tríceps y bíceps. Si trabajas un grupo muscular con demasiada frecuencia, te arriesgas a perder tejido muscular y fuerza.

Consideraciones

Focalizar en cada grupo muscular una vez a la semana te aseguras de que tus músculos tienen tiempo de recuperar y repararse antes de que los entrenes de nuevo. Al darle a tus músculos un descanso adecuado entre sesiones de entrenamiento, mejoraras tu capacidad para manejar los aumentos de peso, lo cual es esencial para la adición de la masa muscular. El sobreentrenamiento agota las reservas de glucógeno, lo que dificulta la capacidad de los músculos para trabajar a plena capacidad. La formación de músculos fatigados también pueden poner en peligro tu forma, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Programa de formación

Los músculos de los brazos y los hombros tienden a ser trabajado con más frecuencia, ya que activas estos músculos durante los movimientos aislados, así como cuando trabajas los músculos del pecho y espalda. Programa tu entrenamiento para evitar trabajar con un grupo de músculos de forma primaria y secundaria en el mismo día. Céntrate en los isquiotibiales, la flexión del tronco y pantorrillas, tu espalda y tríceps juntos; tus cuádriceps, pantorrillas y abdominales juntos, y tu pecho y bíceps juntos, tomando un descanso al tercer, sexto y séptimo día.

Los signos de sobreentrenamiento

Hacer pesas con demasiada frecuencia puede interferir con tu objetivo de ganar masa muscular y puede incluso poner en peligro tu salud. Los síntomas de sobreentrenamiento incluyen presión arterial elevada, fatiga muscular constante, disminución de la inmunidad, lesiones, agitación y pérdida de apetito. La fatiga general, irritabilidad y el mal humor también son posibles indicadores de que estás exagerando en tu formación. Evalúa tu calendario para asegurarte de que no estás trabajando el mismo grupo muscular todos los días, haz que los días de descanso sean una prioridad y recorta tu entrenamiento si tienes cualquiera de estos síntomas.

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Escrito por pam murphy | Traducido por mariana nonino