¿Con qué frecuencia debo ir al gimnasio si me cuesta ganar masa muscular?

Si quieres ganar masa muscular, puedes tener la tentación de pasar horas entrenando en el gimnasio todos los días. Sin embargo, esto podría actuar en tu contra –entre más entrenes, más calorías vas a quemar, haciendo que sea más difícil ganar peso. Además, el entrenamiento excesivo puede causar lesiones. En lugar de sobrecargar los músculos, desarrolla un régimen de ejercicios designados a ayudarte a ganar peso lentamente y de manera segura.

Entrenamientos de fuerza

Si te cuesta ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe ser tu enfoque principal en el gimnasio, dado que levantar peso te ayuda a construir masa muscular. Ve al gimnasio a realizar entrenamiento de peso cuatro veces por semana y nunca ejercites los mismos grupos musculares dos días seguidos. En su lugar, haz ejercicios que se enfoquen en la parte superior de tu cuerpo un día y en la parte inferior al día siguiente, y luego concédete un día de descanso. Puedes usar peso libre o máquinas, o incluso alternar entre los dos. Elige un peso o un nivel de resistencia que puedas levantar durante 10 a 12 veces sin parar, entrena para llegar hacer dos o tres series de repeticiones por cada ejercicio.

Entrenamientos aeróbicos

Aunque el entrenamiento con peso debe ser tu principal objetivo, no elimines el ejercicio aeróbico. A diferencia de alguien que esté tratando de perder o mantener el peso, no necesitarás hacer entrenamiento cardiovascular tan a menudo o tan extenso, pero mantener esta clase de ejercicio en tu rutina mejorará tu estamina para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ten cuidado de no hacer demasiado, puesto que quemará calorías y dificultará la ganancia de masa muscular. Las personas que tienen dificultad para ganar músculo deben ir al gimnasio para hacer entrenamientos aeróbicos dos o tres veces a la semana, realizando el ejercicio a un nivel de intensidad moderado durante 20 a 30 minutos.

Importancia de la dieta

Ejercitarse es sólo una parte de la ecuación para ganar peso –lo que comes también juega un papel vital. Puedes levantar todo el peso que quieras, pero no aumentarás ninguna libra si estás usando más calorías de las que ingieres. Para ganar una libra por semana necesitarás consumir 500 calorías más al día que las que quema tu cuerpo. Si esto parece demasiada cantidad, prueba agregando calorías a tus comidas añadiéndole queso, nueces picadas y frutos secos a los alimentos que consumes. Céntrate en agregar alimentos ricos en proteínas magras lo que ayudará a construir músculo, mientras eliminas la comida chatarra, pues ésta sólo causará que ganes grasa.

Consideraciones adicionales

Si no estás seguro de la cantidad de peso que debes levantar o cómo hacer cierto ejercicio, consulta con un entrenador en tu gimnasio. El no poder utilizar el peso de manera correcta o tratar de levantar demasiado precipitadamente puede tensar los músculos, forzándote a tomar un descanso de los entrenamientos y prolongar tus esfuerzos para ganar peso. También algunos tipos de cuerpos hacen que sea más difícil ganar masa muscular. Consulta con tu doctor para saber cuál es tu peso ideal, así como también con qué rapidez debes ganar libras.

Más galerías de fotos



Escrito por lynne sheldon | Traducido por pattricia patino