Con qué frecuencia debo hacer flexiones de brazos

Las flexiones de brazos te permiten fortalecer con efectividad la parte superior del cuerpo sin la necesidad de utilizar máquinas ni equipos adicionales. A pesar de la falta de equipos, la flexión de brazos es un ejercicio de fuerza que utiliza el peso del propio cuerpo como resistencia. Por lo tanto, los principios del estiramiento se deben aplicar para descansar.

Técnica

Las flexiones de brazos requieren movimiento de las articulaciones de los hombros y los codos. El movimiento a la altura de los hombros está controlado por el pecho y los músculos de los hombros. El movimiento a la altura de los codos está controlado por los triceps. Los tres músculos funcionan juntos para coordinar el movimiento. Para completar una flexión, ubica las manos de manera que estén alineadas con el pecho y un poco más abiertas que la altura de los hombros, con los dedos hacia adelante. Levántate apoyado sobre las manos y los dedos de los pies. El torso y las piernas deben formar una línea recta. Mantén esta línea mientras doblas los codos y dejas que salgan hacia afuera, bajando el pecho hacia el piso. Continúa hasta que los codos queden doblados un poco más de 90 grados y luego vuelve a extenderlos para regresar a la posición inicial.

Desarrollo muscular

Cuando realizas las flexiones, es el peso de tu propio cuerpo lo que ofrece una resistencia que el pecho, los hombros y los triceps deben superar. A medida que completas las series y repeticiones, esta resistencia aplica tensión en el pecho, los hombros y los triceps, de una forma a la que no están acostumbrados, y esto hace que los tres grupos musculares se sobrecarguen. El pecho, los hombros y los triceps quedan dañados y sufren desgarros mínimos en las fibras de los músculos. Una vez que terminas la rutina, el cuerpo comienza a sanar esas fibras de inmediato, pero lo hace de forma tal que los tres grupos musculares quedan mejor preparados para soportar la tensión de las flexiones, porque tienen más fuerza y mayor tamaño. Por lo tanto, si realizas series de flexiones frecuentes para forzar el pecho, los hombros y los triceps, notarás mejoras significativas en el tamaño y la fuerza de los músculos.

La importancia del descanso

Se necesita un periodo de descanso entre las series de flexiones de brazos, para permitir el proceso de sanación y las mejoras en los músculos. Si vuelvas a realizar el ejercicio demasiado pronto, el pecho, los hombros y los triceps no tendrán tiempo suficiente para curarse. El Department of Kinesiology and Health (Departamento de quinesiología y salud) de la Georgia State University aconseja esperar entre 48 y 72 horas entre entrenamientos con flexiones. Por lo tanto, tres veces por semana, con un día de descanso entre cada uno, es la cantidad máxima de flexiones que deberías realizar.

Impacto de la intensidad

Las flexiones de brazos no siempre son efectivas para sobrecargar el pecho, los hombros y los triceps. Los que tienen mucha fuerza en la parte superior del cuerpo podrán lograr una cantidad significativa de flexiones, dado que el peso de su cuerpo no ofrece suficiente resistencia como para fatigar y sobrecargar los músculos. En esos casos, se puede hacer flexiones todos los días sin efectos nocivos. Sin embargo, dado que la intensidad de las flexiones no es suficiente para sobrecargar el pecho, los hombros y los triceps, no verán resultados en el tamaño y la fuerza del músculo.

Consideraciones

Si realizas otros ejercicios de fuerza además de flexiones, es importante que comprendas que el principio del descanso aplica para todo los grupos musculares y no para determinados ejercicios específicos. Por lo tanto, si realizas una rutina de flexiones un día, debes evitar realizar otros ejercicios para el pecho, los hombros y los triceps en las siguientes 48 a 72 horas. Lo ideal es completar ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares en la misma rutina. Por ejemplo, con las flexiones, puedes realizar prensas de pecho y de hombros, y extensiones de triceps; luego descansas la cantidad correspondiente de tiempo, y luego vuelves a realizar todos los ejercicios.

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Escrito por kim nunley | Traducido por pilar celano