¿Con qué frecuencia debes tomar un descanso de levantar de pesas?

El levantamiento de pesas tiene muchas ventajas cuando se trata de la construcción de la masa muscular, la fuerza y ​​la quema de calorías en un programa de pérdida de grasa. También pone tensión en tu cuerpo, lo que significa que necesitas tomar descansos. No sólo se necesitan descansos cortos entre entrenamientos individuales, descansos más largos a intervalos más frecuentes también pueden ayudar a evitar lesiones y mantener tu progreso.

Descansa entre sesiones

Un grupo muscular necesita aproximadamente 48 horas de descanso entre las sesiones de acuerdo con el entrenador personal Chad Tackett. Esto significa que si entrenas tu pecho el Lunes, no se debe entrenar de nuevo hasta el Miércoles. Si estás entrenando todo el cuerpo en cada sesión, esto significa un día si y un día no. Si trabajas uno o dos músculos en cada entrenamiento, no necesitas descansar días entre sesiones si estás haciendo diferentes músculos cada día.

Calendario de entrenamiento

Cómo planeas tus descansos depende de tu programa de entrenamiento. Si estás en una rutina dividida de estilo culturismo, puedes entrenar todos los días, pero aún así obtén el descanso necesario para cada grupo muscular. Una división típica podría romper tus entrenamientos en sesiones individuales para la espalda, el pecho, las piernas, los hombros y los brazos, lo que permitirá entrenar todos los días. Conforme entrenas una parte del cuerpo, las otras están recibiendo un descanso. En una rutina de cuerpo completo, tendrás un día de descanso entre sesiones.

Deloads

El deload consiste en tomar un largo descanso intencional entre sesiones. El entrenador de fuerza Jeff Barnett recomienda tomar un deload una vez cada cuatro semanas. Esto puede parecer contraproducente, pero una semana de descanso significa que volverás a la formación descansado, bien recuperado y más fuerte. Durante el deload, levanta aproximadamente un 40 a 60 por ciento de tu máximo de repeticiones para cada sesión de la semana. Concéntrate en la forma y haz más estiramientos y ejercicio cardiovascular ligero.

Aumento de descansos

Si estás levantando pesas cerca de tu máximo, es posible que necesites descansos más frecuentes. El entrenador Jon-Erik Kawamoto dice que puedes agotarte si presionas constantemente el cuerpo a sus límites con altas cargas, frecuencia y volumen. Él dice que debes planificar tu deload y semanas de recuperación con anticipación. El preparador físico Stephen Bergeron de Built Lean dice que puedes recuperarte más rápido si incluyes ejercicios sin impacto, como el yoga o nadando en tus descansos programados.

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Escrito por mike samuels | Traducido por roberto garcia de quevedo