¿Con qué frecuencia debes ejercitar para bajar de peso?

Saber con qué frecuencia debes hacer ejercicio puede ser difícil, especialmente si nunca te has ejercitado regularmente. Debes tener en cuenta tu peso actual, estilo de vida, hábitos alimentarios y estado de salud. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades han organizado las directrices generales de la actividad para todos los adultos y así mejorar su salud y calidad de vida.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico debe ser la mayor parte de tu rutina de ejercicios cuando tratas de perder peso. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico es donde quemas más calorías. Los CDC recomiendan que todos los adultos se esfuercen por lo menos 150 minutos con ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Los ejercicios moderadamente intensos incluyen actividades como ciclismo, caminatas a paso ligero, caminatas enérgicas y el uso de máquinas de ejercicio, como elípticas y escaladores a un ritmo moderado.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza también juega un papel fundamental en tu rutina de ejercicios. Céntrate en cada uno de los principales grupos musculares como las piernas, la espalda, las caderas, abdominales, brazos, hombros y músculos del pecho. El entrenamiento de fuerza se puede lograr de tres maneras. En primer lugar, a través de ejercicios de resistencia del cuerpo tales como flexiones, abdominales y dominadas. En segundo lugar, con el uso de pesas para grupos de músculos específicos. En tercer lugar, el uso de pesas libres como con forma de pelotas, mancuernas o barras. El CDC recomienda que tu objetivo sea incluir el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios al menos dos veces a la semana.

Tiempo

Si eres lo suficientemente sano para esforzarte un poco más, el CDC recomienda aumentar el tiempo hasta 300 minutos por semana, o alrededor de una hora al día, cinco días a la semana. Esto te permite quemar más calorías, así como aumentar los efectos beneficiosos para la salud de tu corazón y pulmones. Si no puedes disponer de una hora de ejercicio en tu horario, considera dividir tus sesiones de ejercicio a la mitad, con 30 minutos por la mañana y 30 minutos por la tarde para obtener los mismos resultados.

Intensidad

Si 300 minutos son difíciles de encajar en tu calendario cada semana, puedes aumentar tu nivel de intensidad para obtener mejores resultados. Por ejemplo, en lugar de una caminata enérgica en la cinta, alterna caminar y trotar para aumentar tu potencial de quema de calorías. Otros ejemplos incluyen el aumento del nivel de resistencia en la bicicleta elíptica o fija, o el aumento de la cantidad de peso durante el entrenamiento de fuerza.

Seguridad

Al iniciar una nueva rutina de ejercicios, es importante que hables con tu médico para asegurarte de que tu plan se ajusta a tus necesidades y limitaciones de salud. Aunque el CDC ha establecido pautas para ayudar a determinar la cantidad de ejercicio que incluyes en tu agenda, es más importante adaptar estas directrices a tus habilidades. Si tu salud te limita a no poder alcanzar los 150 minutos de ejercicio a la semana, lleva a cabo lo que te sienta más cómodo, y luego trabaja en aumentar tu ejercicio cada semana. Si en algún momento durante el ejercicio te sientes desorientado, mareado, con náuseas o experimentas dolor de cualquier tipo, reduce tu nivel de intensidad o deja de hacer ejercicio hasta que desaparezcan los síntomas. Si estos síntomas persisten, consulta a tu médico.

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Escrito por chris sherwood | Traducido por florencia melloni