¿Con qué frecuencia debería ejercitar mi espalda?

La frecuencia con la que deberías entrenar tu espalda depende de tus metas y tu nivel de acondicionamiento. Para salud general y forma física, una o dos veces por semana; para la halterofilia, debes entrenar tu espalda dos veces por semana. Si compites en levantamiento de peso, tu espalda será entrenada en algún grado cada vez que vayas al gimnasio. Como atleta, tu entrenamiento se basará en tus metas específicas en el momento. Tu intensidad de entrenamiento y el volumen también tienen un papel en lo rápido que puedes recuperarte de tu entrenamiento. Consulta a un practicante de cuidados sanitarios antes de empezar algún programa de entrenamiento de fuerza.

Forma física general

Si tu meta es simplemente desarrollar un mejor físico, entrena tu espalda dos veces por semana con tres días de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Durante tu primer entrenamiento, realiza subidas (chinups), remos de mancuernas (barbell row) o pesas (dumbbell row), e hiperextensiones para sets múltiples de altas repeticiones. De tres a cinco sets con 10 a 15 repeticiones por set ayudarás a crear músculo y mejorarás tu tolerancia para el volumen de entrenamiento. Tres días después empieza tu entrenamiento de espalda con pesos (deadlifts), pero no realices más de tres sets de cinco repeticiones. Tres sets de flexiones (pullups) y remos (rows) de cinco a ocho repeticiones cada uno completa este entrenamiento de mayor intensidad. Descansa durante cuatro días.

Halterofilia

Si compites en halterofilia entrenarás tu espalda una o dos veces por semana, dependiendo de tu programa. Si haces banca (bench) dos veces por semana, trabaja para la parte superior de tu espalda, como con subidas y remos, en estos días. Si entrenas tres veces por semana, toda tu espalda necesita seguir tu entrenamiento de peso. Tu volumen de entrenamiento total es determinado por tu nivel de acondicionamiento, pero también por lo cerca que estás de llegar a tu objetivo. Si estás sólo a una semana o dos de una competición, quizás desees dejar algo de tu trabajo de espalda para permitirte recuperarte.

Levantamiento de peso

El deporte del levantamiento de peso implica competir en dos tiempos. Aunque ambos ejercicios son altamente técnicos, e implican poner tanto peso como puedas por encima de tu cabeza, ambos implican tu espalda. Tanto tus erectores espinales como tu trapecio (los músculos de la parte baja y superior de tu espalda) trabajan duro en ambos levantamientos. Los músculos anchos de tu espalda, el latissmus dorsi, se contraen para estabilizarte durante cada levantamiento. Algunos levantadores de peso hacen poco o nada de trabajo extra de espalda, y otros hacen unos pocos sets de remos al final de uno o dos trabajos para centrarse directamente en el latissimus dorsi, con remos de mancuernas como el ejercicio de elección.

Acondicionamiento

Si tu meta es el acondicionamiento, entrena todo tu cuerpo con cada entrenamiento. Deberías entrenar tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones. Deberías trabajar tu espalda en cada sesión de entrenamiento. Unos pocos sets de subidas y remos siguiendo a tus sentadillas (squats) trabajarán tu espalda. Si entrenas con esta frecuencia, evita levantar peso, ya que no podrás recuperarte antes de tu siguiente sesión de entrenamiento. Si deseas incluir pesos, hazlo en tu último entrenamiento de la semana, donde puedes descansar dos días antes de entrenar de nuevo. Limita tus pesos a sólo un set de cinco a ocho repeticiones.

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Escrito por grey evans | Traducido por natalia navarro