¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicio en el gimnasio?

Un programa de ejercicios constante reduce el riesgo a sufrir enfermedades crónicas como osteoporosis, diabetes, presión alta y colesterol alto. La frecuencia de tus visitas al gimnasio dependerán de tus metas, sin embargo, correr todos los días o entrenar el mismo grupo de músculos varias veces a la semana puede ser un poco perjudicial para tu salud. Variando el tipo y la intensidad de tus entrenamientos, lograrás mejorar tu salud y acelerarás el cumplimiento de tus metas mientras reduces el riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento.

Evitar enfermedades crónicas

American College of Sports Medicine recomienda que incorpores de tres a cinco días de ejercicio aeróbico por semana, dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento. Si te ejercitas en una intensidad suave a moderada en la cual puedes hablar pero no cantar, entonces debes hacer ejercicio aeróbico cinco días a la semana. Obviamente, si eres miembro de un gimnasio puedes hacer un entrenamiento variado, incluyendo cinta de caminar, máquina elíptica, bicicleta fija o incluso una clase grupal de fitness. La institución mencionada también recomienda dos días en donde entrenes de manera progresiva la resistencia. Dependiendo de tu calendario y de tu acceso a los equipos, puedes hacer todo el entrenamiento necesario en cinco o seis días, o quizás tomarte uno o dos para una sesión de caminar o correr en tu vecindario.

Perder grasa corporal

Para perder grasa corporal en un ritmo de 2 libras por semana, se requiere un tiempo de ejercicio que vaya de los 60 a 90 minutos. Si quieres completar tus entrenamientos diarios en una sesión, entonces debes ir a un gimnasio de cinco a seis veces por semana. Asimismo, ten en cuenta completar un entrenamiento de resistencia durante dos o tres días, ya que esto ayudará a que incrementes la cantidad de tejido modelador y reparador de los músculos, quemando así muchas calorías incluso mientras estás sentado. Enfócate en el entrenamiento aeróbico los otros tres días o cuatro días de la semana, variando la intensidad de suave, moderada e intensa. Si prefieres perder peso en una proporción menor, entonces debes prestar atención muy de cerca a limitar tu ingesta calórica y de carbohidratos. Además, ten en cuenta que para perder peso de manera más lenta, debes entrenarte de tres a cuatro días por semana, asegurándote de que las rutinas duren entre 60 a 90 minutos en una intensidad moderada a vigorosa.

Fuerza máxima

La fuerza máxima es tu habilidad de levantar cuanto más peso te sea posible por una a cinco repeticiones en cualquier ejercicio de resistencia. Cuando entrenas para fortalecer de manera significativa tus músculos, ten en mente que solo debes levantar pesas de tres a cuatro días por semana, enfocándote siempre en grupos musculares distintos durante cada entrenamiento en particular. Tu ejercicio aeróbico debe ser mínimo, no mucho más que una caminata confortable de 20 a 30 minutos, de una a tres veces por semana. Ciertamente, puedes caminar en una cinta en el gimnasio o alrededor de tu vecindario. Por último, solo necesitas ir al gimnasio unas tres o cuatro veces por semana para desarrollar tu fuerza máxima.

Músculos masivos

Desarrollar y construir el tamaño de tus músculos generalmente involucra de tres a seis días de entrenamiento con pesas. Los programas de construcción de músculos deben cambiar cada cuatro o seis semanas de modo que puedas alternar entre un mes de tres semanas de entrenamiento y un mes de seis semanas de entrenamiento. Además, puedes incorporar acondicionamientos físicos semanales de cuatro o cinco días. Ten presente que los entrenamientos que duran de tres a cuatro días tienden a enfocarse en dos grupos musculares por sesión mientras que las rutinas demandan cinco a seis días de acondicionamiento físico se enfocan en un músculo por día.

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Escrito por paula quinene | Traducido por stefanía saravia