La frecuencia cardíaca recomendada durante el ejercicio

Frecuencia cardíaca es un término utilizado para definir el número de veces que tu corazón late en un minuto. Cuando te ejercitas, esta frecuencia se acelera con el fin de proporcionar a tu cuerpo suficiente sangre oxigenada. La frecuencia cardíaca segura recomendada durante el ejercicio varía de acuerdo a tu edad y condición física.

Frecuencia cardíaca en reposo

En reposo, la frecuencia cardíaca normal de un adulto sano va de los 60 a los 100 latidos por minuto, según Edward R. Laskowski, M.D., de la Mayo Clinic. Si eres un atleta profesional, tu frecuencia cardíaca en reposo puede ser tan baja como de 40 a 60 latidos por minuto. Además de tu nivel de condición física, los factores que pueden aumentar o disminuir tu frecuencia cardíaca en reposo incluyen el tamaño de tu cuerpo, tu posición, el estado emocional y el uso de medicamentos, además de la temperatura de tu ambiente inmediato.

Frecuencia cardíaca máxima

Antes de ejercitarte, debes calcular tu frecuencia cardíaca máxima, un término que describe la frecuencia máxima a la que tu corazón puede latir de forma segura, según la American Heart Association, o AHA. Para determinar esta frecuencia, réstale a 220 tu edad actual. Dependiendo de tu nivel de condición física, quieres mantener tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio entre el 50 al 85 por ciento de este valor. Durante el ejercicio puedes medir tu frecuencia cardiaca si tomas tu pulso en cualquier área del cuerpo donde el flujo sanguíneo pase cerca de la piel. El sitio web Medline Plus de la U.S. National Library of Medicine, lista los sitios que puedes utilizar para medir tu pulso, incluyendo tus muñecas, cuello, sien e ingle, además de la parte trasera de tus rodillas y la parte interna de tu pie.

Frecuencia cardíaca ideal

El nivel de esfuerzo recomendado para ti durante el ejercicio se llama frecuencia cardíaca ideal, como explica la AHA. Normalmente, si eres nuevo en el ejercicio, deberías intentar mantener una frecuencia cardíaca de apenas 50 por ciento de tu capacidad máxima. Conforme te acostumbres a ejercitarte de forma regular, puedes incrementar esta frecuencia recordando que el límite es de 85 por ciento. De hecho, una vez que puedes ejercitarte de forma segura al 85 por ciento de tu capacidad, puedes disminuir el nivel de esfuerzo cardíaco y mantener los beneficios de la actividad física.

Medición alternativa

Si revisar tu pulso durante el ejercicio es impráctico o poco atractivo, puedes estimar tu nivel de esfuerzo midiendo tu habilidad de hablar mientras te ejercitas, según la AHA. Si puedes mantener una conversación durante el ejercicio, probablemente te estás ejercitando a un nivel saludable. Sin embargo, si tienes suficiente energía para cantar, probablemente puedes esforzarte más. Si no puedes hablar del todo o tienes dificultades para respirar, disminuye tu nivel de esfuerzo a un nivel más aceptable.

Consideraciones

Si tomas medicamentos para la hipertensión arterial, puede ser que tus niveles prácticos tanto para la frecuencia cardíaca máxima como para la frecuencia cardíaca ideal sean menores. En algunos casos, puedes tener una frecuencia cardíaca en reposo peligrosamernte alta o baja. Si tienes una frecuencia constantemente sobre los 100 latidos por minuto (lpm) o debajo de 60 lpm, consulta con tu médico sobre cómo ejercitarte de forma segura.

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Escrito por m. gideon hoyle | Traducido por karly silva