La frecuencia cardiaca promedio de un hombre durante el ejercicio

Si eres como la mayoría de los hombres, probablemente tienes una meta de ejercicio para bajar de peso, incrementar tu resistencia o mejorar tu salud cardiovascular. Conocer tu frecuencia cardiaca promedio al ejercitarte puede ayudarte a identificar tu rango meta de frecuencia cardiaca: ejercitarte por debajo de esa meta disminuye tu progreso; ir más arriba es un esfuerzo excesivo y puede ser perjudicial. Consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.

Determina tu frecuencia cardiaca

Utiliza un monitor de frecuencia cardiaca con una correa de pecho para la mejor exactitud. Otra manera efectiva de obtener tu frecuencia cardiaca en reposo es poner tu dedo medio en tu pulso radial (de la muñeca), contar las pulsaciones por 15 segundos y multiplicarlas por cuatro.

Rango promedio de frecuencia cardiaca

Tu frecuencia cardiaca es el número de veces que el corazón late en un minuto. La frecuencia cardiaca aumenta conforme la carga de trabajo y el consumo de oxígeno se intensifican durante el ejercicio. El grado de ese incremento depende de tu edad, condición física, consumo de medicamentos y otros factores. La American Heart Association (AHA) establece que la frecuencia cardiaca meta para un hombre adulto va del 50 al 85 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

Calcula tu meta

Primero calcula tu frecuencia cardiaca máxima restándole a 220 tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años el cálculo sería: 220 - 40 = 180, entonces tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 latidos por minuto (lpm). Para calcular tu rango meta, toma tu frecuencia máxima y multiplícalo por 0,50 y por 0,85. Utilizando 180 como ejemplo: 180 x 0,50 = 90 y 180 x 0,85 = 153. Ya tienes tu rango meta de frecuencia cardiaca que va de 90 a 153 lpm.

Progresa lentamente

Cuando comiences un régimen de entrenamiento, comienza en el límite inferior de tu rango meta y progresa con el tiempo hacia el límite superior. Progresarás en unas cuantas semanas si te ejercitas de forma regular de tres a cinco veces por semana en sesiones de 30 a 60 minutos de duración. Gradualmente realiza pequeños ajustes a tu entrenamiento ya sea trabajando más, durante más tiempo o con mayor frecuencia. Seis meses es un lapso de tiempo razonable para incrementar tu rutina de ejercicio hasta alcanzar el 85 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, aunque la mayoría de los entrenadores profesionales recomiendan una frecuencia cardiaca promedio de 55 a 75 por ciento para tener resultados como bajar de peso y mejorar la condición cardiovascular.

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Escrito por katiann zansler | Traducido por karly silva