¿Cuál es la frecuencia cardíaca para un hombre de 70 años al hacer ejercicio?

El control de tu frecuencia cardíaca es una buena forma de controlar la intensidad del ejercicio y asegurarte de que obtendrás el máximo de los beneficios. Tu frecuencia cardíaca máxima y objetivo tienden a disminuir con la edad. Si eres un hombre saludable de 70 años, deberías aspirar a llegar al menos a 75 latidos por minuto; esto variará si tienes problemas de salud o tomas ciertos medicamentos. Es una buena idea hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina.

Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima e ideal

Puedes calcular aproximadamente tu frecuencia cardíaca máxima restando a 220 tu edad. Para un hombre de 70 años, la frecuencia cardíaca máxima (FCM) estaría alrededor de los 150 latidos por minuto. El American Council on Exercise aconseja ejercitarse en un rango de entre 50 y 80% de tu FCM, lo que estaría entre 75 y 120 latidos por minuto. Nunca superes el 85%, ya que esto podría causar problemas cardiovasculares. Un ritmo normal en descanso para los adultos es de ente 60 y 100 latidos por minuto.

Medición de la frecuencia cardíaca

Al ejercitarte, detente ocasionalmente y apoya dos dedos sobre tu muñeca para medir tu pulso. Cuenta 30 segundos y multiplica por dos. Como alternativa, usa un monitor de frecuencia cardíaca. Si es demasiado baja, prueba esforzándote más o disminuye lentamente si es demasiado alta. Deberías poder conversar mientras haces ejercicio, sin esforzarte por recobrar el aliento. Verifica tu frecuencia cardíaca un minuto y 10 minutos luego de finalizar el ejercicio. Luego de un minuto, debería haber bajado 15 a 25 latidos por minuto con respecto a tu pico de frecuencia. Luego de 10 minutos, debería haber retornado al nivel de reposo. Si tarda más tiempo en bajar, podría ser un signo de una enfermedad cardíaca.

Pautas de ejercicio

Mantenerse en buen estado físico es importante a todas las edades. ACE aconseja 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días para los adultos. Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los músculos, mejoran el ánimo, la energía y la resistencia. También ayudan a controlar la glucemia y los niveles de colesterol. Una caminata rápida, andar en bicicleta y nadar son buenas actividades para intentar. Si eres novato, o no has hecho ejercicio por un tiempo, comienza gradualmente y entrena hasta llegar a tu frecuencia cardíaca ideal. Como a medida que envejeces pierdes masa muscular, prueba también con ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.

Consideraciones de salud

Si eres obeso, tienes el colesterol alto, una enfermedad cardíaca u otro problema de salud, consulta a tu médico antes de comenzar a ejercitarte. Detente si sientes dificultades para respirar, tienes dolores musculares o te sientes extenuado. Algunos medicamentos, como los beta bloqueantes, tienden a disminuir tu frecuencia cardíaca, lo que significa que podrías no llegar a tu objetivo. Pídele consejo a tu médico para lograr tus metas de aptitud física.

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Escrito por hazel mollison | Traducido por paula santa cruz