Frecuencia cardíaca del entrenamiento simple

¿Cardio o pesas? Obtén los beneficios de ambos a la vez controlando tus pulsaciones

El seguimiento de tu ritmo cardíaco te permite saber cuándo hacer ejercicio y cuándo descansar.

Puede parecer imposible mejorar cada ejercicio de entrenamiento levantando el mismo peso, realizando el mismo número de series y repeticiones y pasando la misma cantidad de tiempo en el gimnasio. Pero para cualquiera que haya experimentado con el entrenamiento de ritmo cardíaco, esto no es sólo una realidad sino también una de las maneras más eficaces de estar en forma. La clave es mantener el ritmo cardíaco elevado mientras incluyes periodos de descanso. De esta manera, adquieres una fuerza muscular equilibrada y mejoras la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. A través de un cuidadoso monitoreo del ritmo cardíaco puedes obtener el máximo beneficio del tiempo que pasas en el gimnasio y reducir al mínimo el riesgo de sobreesfuerzo o lesión.

Conoce tus objetivos

Esta primera etapa de entrenamiento cardíaco es la determinación de tu frecuencia cardíaca máxima, que es el ritmo cardíaco más alto que se alcanza durante un entrenamiento completo. Aunque se toman en cuenta otras consideraciones como el nivel de condición física y la toma de medicamentos, como regla general se puede estimar la frecuencia máxima restando a tu edad 220. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima predicha para una persona sana de 35 años de edad, sería 220 menos 35 o sea 185 latidos por minuto.

Una vez que sepas ese número, puedes calcular el objetivo del rango de frecuencia cardíaca aeróbica, que es típicamente 60 a 80 por ciento del máximo. Para determinar tu rango, multiplica tu tasa máxima prevista por 0,6 para el extremo inferior y un 0,8 para el extremo superior. Para nuestro ejemplo hipotético de 35 años de edad, el rango objetivo sería 111 latidos mínimos por minuto a 148 latidos como máximo por minuto. (Para aquellos que están comenzando un programa de ejercicios, el objetivo debe ser a partir del 50 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo).

Con esta información, puedes seguir tu ritmo cardíaco durante un entrenamiento mediante el uso de un monitor de frecuencia cardíaca. Compruébalo en persona a través de una sesión de ejercicios para ver cómo responde tu cuerpo a cada ejercicio. Con el tiempo, serás capaz de determinar si tu cuerpo está listo para asumir otra serie de ejercicios y si necesitas un poco más tiempo de descanso.

Combina entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico

Para recibir el máximo beneficio de un entrenamiento de ritmo cardíaco, debes permanecer en el rango aeróbico durante toda la rutina. Después de cada serie, descansa sólo hasta que tu ritmo cardíaco alcance el extremo inferior de la zona aeróbica (frecuencia cardíaca máxima multiplicada por 0,6).

Diferentes ejercicios tendrán diferentes efectos sobre el ritmo cardíaco. Cuantos más músculos estén implicados en un ejercicio, lo más probable es que aumente tu ritmo cardíaco. Por ejemplo, un pres de banca (bench press) que trabaja todo el pecho, los hombros y los tríceps, no aumentará tu ritmo cardíaco tanto como un ejercicio de potencia aeróbica (power clean) que utiliza pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, espalda alta y omóplatos. Además, tu ritmo cardíaco se recuperará más rápido luego de los ejercicios que utilizan menos músculos.

Puede ser difícil mantener el ritmo cardíaco en la zona deseada con el entrenamiento tradicional de fuerza para un ejercicio de una serie, pero hay dos formas de combatir esto: las superseries y las interrupciones dinámicas.

Superseries

Las superseries son rutinas alternativas de dos ejercicios. Las superseries pueden trabajar diferentes grupos de músculos: un ejercicio de espalda y un ejercicio de pecho, por ejemplo, las diferentes secciones del cuerpo (con movimientos del cuerpo superior o inferior) e incluso los mismos músculos (con la combinación de un pres plano [flat bench] con una en pendiente [incline bench press]).

Alternar ejercicios hace que sea más fácil mantener el ritmo cardíaco en la zona aeróbica, ya que generalmente permite que los músculos usen más tiempo para recuperarse de cada ejercicio, mientras se mantiene el ritmo cardíaco. A menos, por supuesto, que trabajes el mismo músculo back-to-back (repetitivamente), una estrategia que por lo general no se recomienda en el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca.

Aquí, te damos ejemplos de cómo puedes crear tu propia rutina de superseries.

Muestra de rutina de superserie N°1

Realiza esta rutina en el orden que se indica a continuación:

1) Haz una serie de sentadillas [back squats] (8 repeticiones).

2) Descansa hasta que tu ritmo cardíaco alcance el extremo inferior de tu zona de frecuencia cardíaca.

3) Haz una serie de flexiones [pull-ups] (8 repeticiones).

4) Descansa hasta que tu ritmo cardíaco alcance el extremo más bajo de tu zona de frecuencia cardíaca.

5) Repite del 1 al 4 según el número deseado de series (3-4 series en total).

Muestra de rutina de superserie N°2

1) Haz una serie de pres de banca [bench presses] (8 repeticiones).

2) Descansa hasta que tu ritmo cardíaco alcance el extremo inferior de tu zona de frecuencia cardíaca.

3) Haz una serie de hileras de mancuerna [barbell rows] (8 repeticiones).

4) Descansa hasta que tu ritmo cardíaco alcance el extremo más bajo de tu zona de frecuencia cardíaca.

5) Repite del 1 al 4 según el número deseado de series ( 3-4 series en total).

Interrupciones dinámicas

Las interrupciones dinámicas, una técnica comúnmente utilizada por el asesor de entrenamiento físico John Romaniello , son otra manera de controlar el ritmo cardíaco. Las interrupciones dinámicas son actividades de baja intensidad, como saltos (jumping jacks) que se realizan entre las series de tu rutina de ejercicios normal para mantenerte en movimiento y quemar calorías adicionales sin interferir con el ejercicio principal.

Muestra de interrupción dinámica

1) Haz una serie de sentadillas (back squats).

2) Descansa hasta que tu ritmo cardíaco alcance el extremo inferior de tu zona de frecuencia cardíaca.

3) Salta la cuerda a cabo de 30 a 60 segundos.

4) Descansa hasta que tu ritmo cardíaco alcance el extremo más bajo de tu zona de frecuencia cardíaca.

5) Repite del 1 a 4 para el número deseado de series.

Sigue este patrón para todos los ejercicios en tu entrenamiento con el fin de maximizar la eficacia. A medida que avances, tu objetivo es recuperarte más rápido de cada serie y ser más eficiente. De esta manera, serás capaz de hacer más ejercicio en total (repeticiones y series) en menos tiempo, lo que te ayudará a ponerte en forma. Si empiezas a moverte especialmente rápido, siempre puedes añadir más series y repeticiones y luego tratar de mejorar el tiempo de recuperación con el agregado de series.

Ten en cuenta que es posible que desees ajustar la zona de recuperación de tu frecuencia cardíaca en función de tus objetivos. Si quieres ganar fuerza o si en un inicio tienes problemas para mantenerte al día, deja que tu ritmo cardíaco se recupere al 50% del ritmo cardíaco máximo después de cada serie. Esto te dará más tiempo para descansar y te podría ayudar a levantar más peso. Para la pérdida de grasa es posible que desees comenzar la siguiente serie cuando vuelvas al 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, lo que significa que tu descanso será más corto y tu metabolismo trabajará más para eliminar más calorías.

Foto: blyjak/iStock/Getty Images

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Escrito por anthony mychal
Traducido por andrea galdames