Fortalecimiento de la parte media superior de la pantorrilla

Tus pantorrillas se componen del tríceps sural, un grupo de tres músculos localizados en la zona posterior inferior de la pierna. El gastrocnemio se encuentra en la región inferior de la pierna. Este grupo de músculos consta de dos partes, una cabeza interna o medial y una cabeza exterior o lateral. Estos músculos se encuentran en los otros músculos del tríceps sural conocidos como el sóleo. Para fortalecer el músculo de la pantorrilla medial superior, que es la cabeza medial del gastrocnemio, debes realizar ejercicios que extiendan el tobillo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y los talones apuntando hacia adentro.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra con pesas
  • Máquina de pantorrilla

Instrucciones

    Calentamiento

  1. Salta la cuerda para calentar todo el cuerpo, especialmente los músculos de la pantorrilla.

  2. Haz tres series de intervalos de tres minutos de salto de cuerda. También puedes simplemente saltar la cuerda por una sola serie de larga duración de 9 a 10 minutos.

  3. Salta la cuerda a una intensidad moderada, ya que es sólo un calentamiento.

    Eleva la barra con la pantorrilla

  1. Párate sobre un disco de peso o siéntate en un banco sosteniendo una barra sobre tu espalda. Es mejor hacer este ejercicio estando de pie para enfatizar el trabajo en los músculos gemelos y no en el sóleo.

  2. Apunta los dedos de los pies hacia afuera del borde del disco y coloca los talones hacia dentro. Mantén los talones afuera del disco. Haz lo mismo con la región media de tu pie.

  3. Extiende los tobillos tanto como puedas, hasta que te levantes con los dedos. Mantén la contracción durante dos segundos y concéntrate en contraer tus músculos gemelos, especialmente la cabeza medial.

  4. Dobla tus tobillos para volver a la posición inicial o hasta que los talones toquen el suelo.

    Levantamiento de pantorrilla con máquina

  1. Ponte de pie o siéntate en la máquina de elevación de talones. En el caso de la versión de pie, coloca tus hombros en las hombreras. Para la versión de asiento, coloca las rodillas en las rodilleras.

  2. Apunta los dedos de los pies hacia afuera del borde de la plataforma de la máquina ya sea en la versión de pie o sentado. Apunta los talones hacia adentro para que puedas poner énfasis en los músculos del gemelo interno.

  3. Extiende los tobillos para elevar los talones y levanta los dedos. Mantén la contracción durante dos segundos y luego baja los talones hasta la posición inicial flexionando los tobillos.

Consejos y advertencias

  • Realiza dos o tres operaciones durante tus entrenamientos pantorrilla. Haz dos ejercicios de pie y un ejercicio sentado. Incluye tanto la barra como las variaciones de la máquina en tus entrenamientos para conseguir los mejores resultados. Concluye tus entrenamientos con trote de baja intensidad en la caminadora o en el exterior para enfriar el cuerpo.
  • Consulta a un médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios de resistencia, si nunca haz participado en este tipo de ejercicio o si tienes otros problemas de salud, incluyendo la presión arterial alta.

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Escrito por richard choueiri | Traducido por juan orduna