Fortalecimiento con barra de gimnasia

La gimnasia es un deporte que requiere una extrema cantidad de fuerza en la parte superior y del centro del cuerpo. La mejor manera de entrenar para las barras es incrementando fuerza, poder y resistencia muscular. El entrenamiento adecuado también ayuda a reducir el riesgo de lesiones que pueden ser muy altos en la gimnasia. The National Strength and Conditioning Association recomienda para optimizar el poder y el fortalecimiento, entrenar entre un rango de 6 a 8 repeticiones, para que te fatigues a la octava repetición. Los gimnastas, sin embargo, también necesitan resistencia para completar de manera efectiva una rutina de barras, en la cual el rango de repeticiones es de 15 a 20.

Ejercicios del centro

De acuerdo a Sports Fitness Advisor, un centro fuerte reducirá el riesgo de lesión, manteniendo tu cuerpo estable, y a mejorar la eficiencia del movimiento. Cuélgate de la barra más alta y realiza flexiones o extensiones de piernas. Realiza 3 sets de 15 a 20. Para hacer elevaciones de cadera, súbete a la barra para que estés en una posición de soporte frontal. Lentamente apoya tus hombros sobre las barras y levanta tu cadera lo más alto que puedas, los muslos muévelos hacia arriba a lo largo de la barra y tus pies apuntando hacia el suelo. Lentamente regresa a la posición de soporte. Realiza 3 sets de 15 a 20.

Ejercicios de espalda

Tu espalda está muy involucrada en lanzamientos, parado de manos y gigantes en barras. Los pullups son el mejor ejercicio para los gimnastas para incrementar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Realiza 3 variaciones de pullups, agarre ancho, agarre estrecho y chin-ups con agarre al revés. Si eres principiante, intenta los más que puedas, pero si eres experto, realiza sets de 15 a 20. Para ayudarte a incrementar la resistencia muscular, recuéstate en el piso con los brazos extendidos sobre tu cabeza y realiza levantamientos de superman, o extensiones de espalda. Mantén tus brazos y pies juntos todo el tiempo y realiza 3 sets de 20 repeticiones.

Ejercicios de hombros

Necesitas hombros fuertes para mantenerte parado de manos y ayuda con los columpios dinámicos en la barra. Practica haciendo pushups parado de manos en el piso, o en una barra de piso contra la pared si está disponible. Para principiantes, realiza pushups posicionando tu cuerpo en punta para enfatizar en los músculos del hombro. Además incorpora dips para barra. Comienza en el soporte de enfrente de la barra, y dobla tus codos y baja la parte superior de tu cuerpo para tratar de tocar la barra con tu pecho. Regresa hacia arriba, manteniendo tu abdomen contraído para que estés en la posición correcta.

Ejercicios para glúteos

Aunque las piernas se usan raramente en una rutina de barras, excepto para las transiciones de barra y para aterrizar, los glúteos son una parte del centro y actúan como estabilizadores entra la parte alta y baja del cuerpo. Sin glúteos fuerte, la parte baja del cuerpo se agitará sin control. Cuélgate de la barra y arquéa tu espalda pero aprieta tus glúteos antes que nada. Trata de mantener esa posición durante tres o cinco segundos antes de relajar. Usando solo el piso, recuéstate sobre tu espalda y realiza un simple puente pierna glúteo, levantando tus caderas lo más alto que puedas durante tres o cinco segundos. Realiza 15 con cada pierna.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por luis manuel montoya