Cómo fortalecer tus tobillos para jugar fútbol

Tus tobillos pueden aguantar un abuso considerable durante un partido de fútbol. Las lesiones de tobillos son comunes en el deporte, y aunque no puedes fortalecer directamente a tus tobillos, puedes entrenar y fortalecer los músculos cerca de la articulación para tener más estabilidad. También existen pasos que puedes tomar antes de un partido para proteger tus tobillos durante el juego. Si te tuerces el tobillo, deja de jugar de inmediato. Aún si el dolor desaparece después de algunos minutos, un tobillo torcido requiere de reposo para recuperarse por completo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Espinilleras con protectores de tobillos
  • Calcetas

Instrucciones

  1. Entrena para fortalecer los músculos cerca de los tobillos de manera regular. Mientras que levantar pesas no fortalecerá tus huesos, sí fortalecerá los músculos y tendones alrededor del tobillo, lo que ayuda a proteger los huesos. Los ejercicios básicos como el levantamiento de talones de pie o sentado pueden ayudarte a fortalecer los músculos sóleos debajo de las pantorrillas. Los ejercicios más específicos incluyen el atar una banda de resistencia tubular alrededor del frente de tus pies. Mantén los talones plantados y los dedos de los pies levantados del piso. Tuerce la parte frontal de tus pies hacia afuera y alejados el uno del otro. Realiza ejercicios de balance sobre una pelota de estabilidad. Levanta una pierna y balancéate por al menos un minuto y después cambia de pierna.

  2. Mejora la flexibilidad y movilidad de tus tobillos realizando estiramientos frecuentemente y ejercicios de rotación. Estira tus pantorrillas parándote de frente a una pared con las manos contra la pared a la altura de los hombros. Entonces, da un paso grande hacia atrás con tu pie derecho. Lentamente presiona tu talón derecho hacia el suelo. Sostén por 15 a 20 segundos y cambia de lado. Aunque esto es un estiramiento de pantorrillas, también promueve el rango de movimiento de los tobillos. Después, planta los dedos de tus pies en el piso para que tu pie esté vertical. Lentamente gira tu tobillo de manera circular. Rota tu tobillo por 20 a 30 segundos y cambia de pie.

  3. Utiliza espinilleras equipadas con protectores de tobillos. Mientras que todas las espinilleras son simples guardas debajo de las calcetas, puedes conseguir espinilleras que se colocan como calcetas. Una banda elástica se envuelve alrededor de la parte inferior de tu talón y mantiene la espinillera en su lugar. La banda elástica está fijada a dos protectores de tobillo que envuelven cada costado del tobillo para ayudar a protegerlo de los impactos. La espinillera se fija a los protectores de tobillos.

  4. Utiliza calcetas al jugar fútbol. Aunque las calcetas no te proporcionan gran protección, pueden aminorar los efectos de los tacos raspando tus tobillos. Las calcetas de fútbol vienen en diferentes estilos y están hechos de ya sea algodón o material sintético. Las calcetas de algodón normalmente son más gruesas y proporcionan un poco más de protección que las calcetas sintéticas.

  5. Enrolla cinta deportiva alrededor de tu tobillo antes de ponerte tu equipo. Si tienes problemas de tobillos el enrollarlos antes de un partido es benéfico. La cinta ayuda a estabilizar el tobillo y proporciona un poco de acojinamiento extra que puede aminorar los efectos de los impactos. Puedes también enrollar la cinta por encima de tu equipo. Esto ayuda a mantener tus calcetas y protectores de tobillo en su lugar.

Consejos y advertencias

  • No juegues fútbol si tienes una lesión de tobillo. Cualquier impacto a tu tobillo durante un partido podría empeorar la lesión.

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Escrito por dan harriman | Traducido por glen boyd