¿Cómo fortalecer tus piernas para realizar saltos de baile?

Cuando eres una bailarina o simplemente te gusta la danza como diversión, es importante tener piernas más fuertes que te permitan dar saltos de mayor duración, altura y con más gracia. Para colaborar con tu propósito los ejercicios como las sentadillas (squats) y estocadas (lunges) ayudan, ya que son movimientos de resistencia que fortalecerán tus cuadríceps y tendones. Sin embargo, es la pliométría (plyometrics) la que les dará a tus piernas un impulso todavía mayor para realizar el salto.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Cajas de madera

Instrucciones

    Salto con "plié" (tuck jump)

  1. Ponte de pie con las piernas separadas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros y eleva los brazos por encima de tu cabeza.

  2. Dobla las rodillas y haz que tus glúteos desciendan en un "plié" o semi sentadilla conforme haces descender tus brazos con un movimiento circular y los detienes cuando se encuentren ligeramente detrás de tu torso. Mantén contraído el abdomen.

  3. Salta hacia arriba dirigiendo las rodillas hacia tu pecho y moviendo tus manos hacia adelante de tu cabeza. Las manos deben estar formando puños y tienes que tener los codos doblados.

  4. Cuando aterrices deberás colocarte inmediatamente en la posición inicial y repetir el salto una vez más y otra hasta cubrir 15 ó 20 segundos.

    Saltos elevados y alternados (high skips)

  1. Ponte de pie con las piernas separadas la distancia equivalente al ancho de tus hombros y coloca los brazos a tus costados.

  2. Dobla y eleva una rodilla al mismo tiempo que doblas y elevas el codo opuesto, forzando a tu cuerpo hacia arriba y a tu rodilla tan alto como te sea posible elevarla al realizar un salto.

  3. En cuanto aterrices repite el ejercio con la otra pierna y el otro codo colocados en la misma posición. Cada vez que saltes trata de elevar tu rodilla tanto como puedas. Repite el ejercicio alternando las rodillas y los codos durante 20 segundos, luego toma un breve descanso y realiza otra serie idéntica.

    Saltos utilizando cajas (box jumps)

  1. Forma una fila de tres o cuatro cajas de madera de 12 a 18 pulgadas (30 a 46 cm) de altura, dejando un espacio de 2 pies (60 cm) entre cada una.

  2. Ponte de pie de cara a la primer caja y coloca tus brazos a tus costados.

  3. Dobla las rodillas e impúlsate utilizando tus brazos (que elevarás hacia arriba) y piernas para saltar a la superficie de la primer caja. Deberás quedar encima de ella.

  4. Baja de la caja con un salto y dobla las rodillas al aterrizar para disminuir el impacto de la caída. Tan pronto como aterrices debes saltar a la segunda caja.

  5. Sigue saltando a cada caja y cuando termines da la media vuelta, de tal modo que te encuentres de cara con la última caja.

  6. Esta vez no saltarás para aterrizar sobre las cajas, sino que deberás saltar al otro lado de ellas, pasando por encima sin tocarlas. Una vez que termines con todas las cajas toma un breve descanso y después vuelve a repetir las dos rutinas enteras de distintos tipos de saltos.

Consejos y advertencias

  • Realiza cada uno de estos ejercicios en uno o dos días de cada semana, pero recuerda dejar un día de descanso entre cada sesión.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por karly silva