Cómo fortalecer tus músculos para prevenir una hernia

Cuando desarrollas una hernia, una porción del intestino sale a través de un punto débil de tu pared abdominal. Esto causa dolor alrededor del sitio, o también puedes experimentar una sensación cerca de tu ingle de que algo se jala o se arrastra. Fortalecer tus músculos del torso puede ayudar a corregir la debilidad, pero también puede ser necesario que trabajes en otras áreas del cuerpo que pueden contribuir al riesgo de la condición. Habla con tu médico para determinar si alguno de estos ejercicios es apropiado para ti.

Abdominales

Para muchas personas, una hernia se desarrolla como resultado de un punto débil en la pared abdominal. Al acondicionar tu torso, fortaleces los músculos que soportan la pared abdominal, por lo tanto reduces el riesgo de una hernia. Las abdominales con piernas en tijera (abdominal leg sissors) y las bicicletas abdominales (abdominal bycicle crunch) pueden ayudar a mejorar la condición de tus músculos.

Abdominales con piernas en tijera

Estas abdominales se realizan mejor sobre una banca inclinada, con ángulo ajustable. Acuéstate en la banca para que tus pies queden más arriba que tu cabeza. Aprieta los músculos del abdomen y levanta tus pies de la tabla, manteniendo tus piernas rectas. Cuando tus pies estén aproximadamente a un pie de distancia de la tabla, abre las piernas. Sostén la respiración y vuelve a juntar las piernas. Lentamente bájalas hacia la tabla para completar una repetición.

Bicicletas abdominales

Acuéstate sobre la tabla inclinada para que tus pies queden más arriba que tu cabeza. Aprieta tus abdominales y levanta los pies de la tabla. Conforme levantas los pies, dobla tu rodillas haciéndolas hacia tu cuerpo hasta que queden encima de tu estómago. Esto debe levantar tu pelvis de la tabla un poco. Una vez en esta posición, pedalea tus piernas como si estuvieras sobre una bicicleta. Si te sientes inestable durante el ejercicio, agarra la tabla con ambas manos a tus costados para tener un mejor equilibrio.

Flexiones de cadera

Algunos profesionales del entrenamiento piensan que una debilidad en los músculos flexores de la cadera también contribuye al riesgo de contraer una hernia. Al fortalecer estos músculos, estabilizas tu torso, reduciendo este riesgo. Las sentadillas con una pierna (single leg squats), levantamientos de peso con una pierna (single leg deadlifts) y las sentadillas laterales (lateral squats) utilizan los músculos flexores de la cadera, ayudando a mejorar su fuerza.

Sentadillas con una pierna

Párate sobre un banco con una mancuerna en cada mano. Coloca tu peso sobre el pie derecho, dejando que el pie izquierdo cuelgue de la banca. Dobla tu rodilla derecha, bajando la pelvis hacia la banca en una sentadilla con una pierna. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones para cada pierna.

Levantamientos de peso con una pierna

Con una mancuerna en la mano derecha, levántate derecho con tus pies abiertos a la altura de tus hombros. Dobla tu rodilla izquierda ligeramente y coloca tu pierna derecha detrás tuyo. Mientras haces esto, lleva la pesa hacia el piso, manteniendo tu espalda derecha. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Realiza entre 10 y 12 repeticiones para cada pierna.

Sentadillas laterales

Con una mancuerna en cada mano, párate con los pies abiertos a la altura de tus hombros. Dobla los codos y colócalos a los costados para que las pesas queden directamente frente a ti. Da un paso hacia un lado con tu pie derecho doblando la rodilla, manteniendo la pierna izquierda derecha para moverte en una sentadilla lateral. Empuja con tu pie derecho y regresa a la posición inicial. Ahora da un paso lateral con el pie izquierdo doblando la rodilla izquierda, manteniendo tu pierna derecha recta para moverte en una sentadilla lateral hacia la izquierda, empuja con tu pie izquierdo y regresa la posición inicial para completar una repetición completa. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

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Escrito por dana severson | Traducido por mariana groning