Cómo fortalecer tus músculos centrales para nadar

Para nadar se necesita un cuerpo fuerte (superior, inferior y central). El centro se refiere a la parte del medio del cuerpo, sobre todo la sección abdominal, e incluye la espalda, los flexores de la cadera y los glúteos. Es fundamental entrenar los músculos centrales para la natación porque estabiliza el cuerpo, lo que incrementa la energía y la fuerza de las extremidades con cada brazada. Desarrolla un centro fuerte con un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para trabajar los músculos principales de la parte central.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Fortalece tus músculos centrales fuera del agua con planchas. La plancha es un ejercicio ideal para el fortalecimiento del centro ya que te pone en la misma posición funcional que cuando nadas, según OceanFit. Haz el ejercicio recostándote boca abajo en el piso con las manos debajo de los hombros tocando el suelo; las palmas hacia abajo. Los dedos también deberían tocar el suelo a medida que te levantes hacia arriba en una posición completa de flexión con las manos debajo de los hombros. Mantén los músculos abdominales apretados mientras tu cuerpo forma una línea recta de pies a cabeza. Evita hundir el estómago o llevar las nalgas muy hacia arriba. Sostén la postura durante aproximadamente 20 a 30 segundos antes de bajar. Repite tres veces y ve aumentando de forma progresiva hasta llegar a más de un minuto.

  2. Agrega el ejercicio de súperman a tu rutina de fortalecimiento del centro. Este ejercicio se concentra principalmente en desarrollar los músculos de la espalda baja para estabilizar el cuerpo con movimientos de los brazos y las piernas. Hazlo colocándote boca abajo en el piso sobre una colchoneta. Los brazos deberían extenderse frente a ti con las palmas tocando el piso. Debes mantener las piernas extendidas sin doblar las rodillas y los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Comienza a levanta el pecho despacio del piso a medida que elevas los brazos y las piernas rectos algunas pulgadas del suelo. Contrae los músculos de la espalda baja para levantar las extremidades y evitar tensionar el cuello. Repite 10 veces durante un total de dos a tres series.

  3. Haz ejercicios en postura de cuadrupedia como parte de la rutina de fortalecimiento. Estos ejercicios fortalecen los músculos de los abdominales, la espalda y los glúteos, que se usan en brazadas de natación, como el estilo pecho. Realiza el ejercicio arrodillándote en el piso en cuatro patas, de modo que formes una posición de mesa con las manos y las rodillas. Tu espalda debería estar recta y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha opuesta del piso al mismo tiempo mientras mantienes la región central firme para evitar caerte. Baja y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hazlo 10 veces de cada lado antes de descansar. Completa dos o tres series.

Consejos y advertencias

  • Consulta a un entrenador físico y/o de natación para personalizar tu rutina de fortalecimiento de los músculos centrales.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por laura guilleron