Cómo fortalecer tus muñecas

El tamaño de las muñecas se determina en gran medida por la genética, ya que la zona está compuesta principalmente de hueso en lugar de músculo. La circunferencia de la muñeca a menudo se utiliza para medir el tamaño del marco corporal y los huesos del cuerpo. Para un hombre de más de 5 pies y 5 pulgadas, una circunferencia de de 5,5 a 6,5 pulgadas es pequeña, de 6,5 a 7,5 pulgadas es mediana y de más de 7,5 pulgadas es grande. Para una mujer entre la altura de 5 pies 2 pulgadas y 5 pies 5 pulgadas, una circunferencia de 6 pulgadas o menos es pequeña, de 6 a 6,25 es mediana y de más de 6,25 es grande. Normalmente puedes añadir aproximadamente 1/16 a 1/2 pulgada a tus muñecas. Simultáneamente, añades una cantidad significativa de músculo a tus antebrazos, al hacer que tus muñecas se agranden. Esto proporciona mejor estabilidad para levantar cosas pesadas, hacer fisicoculturismo y lucha con estilos como el boxeo.

Curls de muñeca

Necesitas un par de mancuernas o una barra ligera para llevar a cabo los curls de muñeca (wrist curls). Siéntate en una silla o banco ligeramente inferior a la altura de tus rodillas, con las piernas juntas, para que tus muslos estén en ángulo. Sostén una pesa en cada mano o una barra uniformemente entre ambas manos e inclínate para descansar tus codos y antebrazos en los muslos. Las muñecas deben colgar de las rodillas, con las palmas hacia afuera. Extiende las muñecas hacia abajo, endereza los dedos ligeramente sin dejar caer el peso. Flexiona las muñecas y tira las pesas o mancuernas hacia ti, apretando las manos haciendo puños. Mantén esta posición durante un segundo antes de extender las muñecas hacia abajo para concluir una repetición. Puedes revertir las manos con las palmas boca abajo para un curl de muñeca invertido.

Giros de muñeca

Para realizar los giros de muñeca (wrist rolls), necesitas un par de pesas ligeras. Siéntate en una silla y descansa los codos y antebrazos en tus muslos, sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas hacia arriba. Gira tus muñecas en círculos lentos, controlados hacia la derecha por aproximadamente 10 segundos y luego cambia hacia la izquierda durante 10 segundos. Esto concluye una repetición.

Martillo de muñeca

Necesitas un par de mancuernas para el martillo de muñeca (wrist hammer). Siéntate en una silla y descansa los codos y antebrazos en tus muslos con una pesa en cada mano, con las palmas una hacia la otra. Levanta ambas pesas hacia el techo y luego bájalas en un movimiento lento de martilleo. Esto completa una repetición. Las manos deben permanecer una frente a la otra todo el tiempo.

Agarre de peso o jar

El jar o agarre de peso (weight gripping) requiere tarros pesados o un par de mancuernas. Coloca un tarro (jar) o mancuerna a ambos lados de ti mientras estás parado. Si estás usando mancuernas, colócalas de manera vertical para agarrarlos de la parte plana. Dobla las rodillas y baja las manos para agarrar cada tarro o mancuerna con las yemas de los dedos. Ponte de pie, sosteniendo firmemente los frascos o pesas. Para intensificar el ejercicio, camina lentamente mientras sostienes los tarros o mancuernas o gíralos en un movimiento controlado.

Advertencia

Siempre consulta a tu médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de muñecas para asegurar que tus articulaciones pueden resistirlo. Pide el consejo de tu médico sobre cuánto peso debes usar y cuántas repeticiones hacer. En el caso de tarro o mancuerna de agarre, pregunta cuánto tiempo debes aguantar el peso. Si sientes dolor durante el ejercicio, detente y consulta a un profesional de la salud.

Más galerías de fotos



Escrito por serena styles | Traducido por mariana groning