Cómo fortalecer tus muñecas para golpear

Ya sea que estés practicando boxeo, kickboxing o sólo deseando quemar calorías con una bolsa de arena en tu sótano, tus nudillos, manos y muñecas son una siempre una zona que puedes lastimarte al golpear. Puedes minimizar este riesgo realizando ejercicios para fortalecer tus muñecas. Unas muñecas más fuertes evitarán heridas serias, pero puede ayudarte también a mantener estable y alineado tu puño cuando entre en contacto con la bolsa.

Flexión, extensión y desviación

Los ejercicios de flexión, extensión y desviación son sencillos de realizar y debes realizarlos como parte de tu entrada en calor y al finalizar tu ejercicio. Estos ejercicios ayudan a estirar los tendones que corren a lo largo de tu muñeca y promueven la elasticidad de la articulación. Realiza ejercicios de flexión y extensión reposando tus muñecas sobre una mesa, con tu mano colgando en el borde. Dobla tus muñecas hacia abajo y retén esta posición cinco segundos. Regresa tu mano a la posición inicial, luego dobla tu muñeca hacia arriba hasta que sientas cómo se estiran los tendones. La desviación involucra doblar tus muñecas a la derecha e izquierda en el plano horizontal, sosteniendo la posición para estirar los tendones.

Ejercicios de resistencia

Si deseas fortalecer tus muñecas mientras ejercitas los músculos de tu pecho, espalda, hombros y antebrazos, considera añadir resistencia a la ecuación. Las flexiones de brazos ejercitan todas estas zonas a la vez y puedes así fortalecer tus muñecas mientras realizas flexiones de brazos sobre tus nudillos. Puedes también realizar ejercicios de flexión, extensión y desviación con mancuernas.

Estiramiento

El fortalecer es importante, pero mantener elastizados los complejos músculos y tendones involucrados en estabilizar tu mano es una tarea esencial para evitar heridas. Para concentrarte en estiramiento más que en el aspecto de fortalecimiento de los ejercicios de flexión, extensión y desviación, utiliza una mano para empujar y tirar de la otra, y así lograr un buen estiramiento. Puedes también trabajar en la supinación y pronación colocando tu codo a un costado, manteniendo tus manos extendidas frente a ti y rotando tus muñecas en sentido horario y anti-horario.

Trabajo con la bolsa

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento ayudarán a reducir la cantidad de heridas que llegues a tener, pero hasta que no desarrolles fibras musculares no des por sentado que tus muñecas soportarán el impacto de un golpe duro. Cuando estés empezando, comienza golpeando la bolsa de velocidad y el saco de arena con golpes suaves. Sube la velocidad y fuerza con el paso del tiempo, a medida que tus manos y muñecas vayan fortaleciéndose para poder soportar el impacto más fuerte. Siempre debes utilizar algún tipo de guante de boxeo cuando golpees un objetivo.

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Escrito por steven kelliher | Traducido por andrés marino ruiz