Cómo fortalecer los tobillos para patinar

Las lesiones en el pie y en el tobillo son algunas de las lesiones más comunes entre los patinadores, que hacen giros y paradas rápidas que pueden provocar lesiones. Entre las lesiones de tobillo comunes se incluyen los esguinces de tobillo lateral, que lesionan la parte exterior del tobillo, con mayor frecuencia después de aterrizar mal al dar un salto o giro. Los patinadores también son más susceptibles a los esguinces de tobillo, ya que giran y sus tobillos también lo hacen. Este tipo de esguince puede ser difícil de curar debido a una mala circulación sanguínea en al área. La prevención a través de ejercicios regulares de fortalecimiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Banda de resistencia
  • Almohada de tamaño estándar

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios para fortalecer los flexores dorsales, el grupo muscular que hace que suba el pie. Los dorsiflexores débiles son una causa común de lesiones entre los patinadores. Ejercita estos músculos envolviendo una banda de resistencia alrededor de un mueble sólido y colocando un extremo del bucle para sujetar extremidades en la parte superior de tu pie. Comienza con el pie apuntando hacia abajo un poco y luego flexiónalo para traer los dedos del pie hacia tu cuerpo. Repite el ejercicio 10 veces con cada pie.

  2. Practica ejercicios propioceptivos, que desafíen a tus tobillos para mantener el equilibrio mientras llevas puestos tus patines. Párate sobre una almohada o cojín de equilibrio de tamaño estándar y levanta un pie del suelo. Mantén el equilibrio en esta posición durante 10 segundos. Baja el pie al suelo y repite 10 veces, y luego cambia a otro pie.

  3. Ejercita los músculos laterales del tobillo a través del ejercicio de eversión del tobillo. Este ejercicio consiste colocar una banda de resistencia alrededor de un mueble sólido y atarla en los extremos. Envuelve un extremo de la banda alrededor de la parte exterior de tu pie, tocando la parte inferior de los dedos de los pies. Mueve el pie lo más lejos que puedas hacia el dedo gordo, luego desplaza el pie en la dirección opuesta, hacia el dedo meñique. Debes sentir los músculos externos de la pierna de trabajo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces con el pie inicial y luego con el otro pie.

  4. Párate detrás de un mueble sólido para llevar a cabo levantamientos de pantorrilla (calf raises). Ya que los músculos de la pantorrilla tiran de los tobillos, esto proporciona estabilidad a los tobillos. Descansa tus manos suavemente sobre los muebles con los pies hacia adelante. Levántate lentamente sobre las puntas de los pies, ejercitando los músculos de la pantorrilla. Mantente en el punto más alto que puedas llegar por 10 segundos, luego baja a la posición inicial. Repite 10 veces, descansa y realiza dos series adicionales.

Consejos y advertencias

  • Además de los ejercicios de fortalecimiento para el patinaje, puedes prevenir las lesiones de tobillo usando siempre patines bien ajustados. Los que no se ajusten bien pueden rozar los tobillos e irritar los ligamentos y tendones.

Más galerías de fotos



Escrito por rachel nall | Traducido por cesar daniel gonzález ménez