Cómo fortalecer tendones gravemente debilitados

Los tendones son los tejidos conectivos que unen los extremos de los músculos a los huesos. Los tendones son tejido no muscular, pero pueden rasgarse, lesionarse o debilitarse, lo que conduce a lesiones frecuentes, o a la incapacidad de una articulación para funcionar correctamente. Algunas condiciones médicas como el lupus sistémico y la esclerosis sistémica pueden debilitar un tendón. Fortalece los tendones debilitados con cuidado y lentamente, para tener salud y bienestar óptimos.

Nivel de dificultad:
Moderado

Instrucciones

  1. Aumenta la fuerza de los tendones con levantamiento de pesas. Esta técnica puede ser eficaz si te tomas tu tiempo y lo haces poco a poco, sugiere el entrenador personal acreditado y físico culturista David Robson. Para empezar, levanta pesas de fácil manejo, que dan a los músculos y a los tendones que los conectan a los huesos, la oportunidad de crecer y fortalecerse al mismo tiempo.

  2. Protege los tendones contra lesiones al fortalecerlos con movimientos de corto rango de movimiento al levantar pesos, sugiere Robson. Este movimiento estimula a los ligamentos y a los tendones más eficazmente que al cuerpo principal del músculo a crecer y desarrollarse, lo que puedes compensar con movimientos que abulten y hagan crecer al músculo. Por ejemplo, hacer movimientos de corta amplitud del movimiento usando mancuernas o barra, se desplaza aproximadamente cinco centímetros durante el movimiento negativo o el movimiento de elevación durante el ejercicio.

  3. Cambia el tipo y la intensidad del ejercicio para evitar las condiciones que debilitan al tendón, como la tendinitis o inflamación de un tendón. El entrenamiento cruzado desarrolla diferentes músculos y te impide tensar excesivamente una parte del cuerpo. Por ejemplo, puedes levantar pesas un día, y salir a correr, nadar o andar en bicicleta al siguiente día.

  4. Sigue técnicas adecuadas para evitar lesiones en los tendones, ligamentos y articulaciones. Esto significa practicar la mecánica corporal correcta o la colocación ergonómica de tu cuerpo para evitar lesiones. Por ejemplo, durante el levantamiento de pesas, mantén la espalda recta y el estómago adentro para brindar apoyo a la espalda baja. Dobla las rodillas para levantar pesas del piso, y usa los muslos para levantar, no la espalda.

  5. Realiza estiramientos antes y después de cada entrenamiento. El estiramiento ayuda a brindar a los músculos y ligamentos suficiente sangre y otros nutrientes, y logra que tu cuerpo se caliente antes de hacer ejercicio. La flexibilidad y rango de movimiento son importantes para prevenir lesiones y fortalecer las articulaciones, músculos y tendones, según el Stretching Institute. Realiza estiramientos diariamente, o por la mañana y por la noche, para aumentar gradualmente el tono muscular y las funciones de los tendones, los ligamentos y de los músculos a los que están conectados.

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Escrito por denise stern | Traducido por sergio mendoza