Fortalecer una rodilla con artrosis

Los ejercicios para fortalecer las rodillas deben formar parte de un programa completo de ejercicio que mejore y mantenga tu salud y condición física.

Un programa de ejercicio bien planificado puede ayudar a disminuir el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla.

— Department of Orthopedics and Sports Medicine (Departamento de Ortopedia y Medicina Deportiva), University of Washington.

Los ejercicios para fortalecer las rodillas deben formar parte de un programa completo de ejercicio que mejore y mantenga tu salud y condición física. Este programa debe ser planificado con un médico y/o terapeuta físico para ayudarte a elegir los mejores ejercicios que se correspondan con los objetivos y tu estado actual de salud. De acuerdo con las directrices de la Arthritis Foundation, un programa completo incluirá también ejercicios de resistencia y flexibilidad, o acondicionamiento aeróbico.

Ejercicios para fortalecer

Su fisioterapeuta u otro profesional de la salud pueden sugerir tanto ejercicios de fortalecimiento isométrico o isotónico (o, en algunos casos, ambos). La elección o combinación se verá influida por tu condición física actual.

Puedes ejercitar los músculos isométricos apretándolos sin mover las articulaciones cercanas. Por ejemplo, puedes alternativamente contraer y relajar los músculos de tu antebrazo o muslo sin mover el codo o la rodilla, respectivamente.

Los ejercicios isotónicos implican contracciones en los músculos a medida que mueves tus articulaciones. La sentadilla (squat) es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Los ejercicios isotónicos no requieren muchos equipos o máquinas. Se pueden hacer en casa con bandas elásticas o pesas ligeras de mano.

Ejercicios para las rodillas

Los expertos del Department of Orthopedics and Sports Medicine (Departamento de Ortopedia y Medicina del Deporte) de la Universidad de Washington, afirman que un programa de ejercicio bien planificado puede ayudar a disminuir el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla. Los resultados pueden ser más importantes en las primeras etapas de la enfermedad. Ellos recomiendan un fortalecimiento suave de los cuádriceps, que son los músculos frontales del muslo, mediante el ejercicio en una bicicleta estática.

Otros ejercicios recomendados por los especialistas en ortopedia de la Universidad de Washington para aumentar la fuerza de la rodilla en algunos pacientes son:

Extensiones de piernas sentado (seated leg extensions):

• Siéntate en una silla o en el borde de una mesa.

• Lentamente estira una pierna y tráela de vuelta a la posición de partida.

• Alterna las piernas.

Ejercicos para cuádriceps (quad sets):

• Acuéstate sobre tu espalda o siéntate en una superficie plana, con la pierna extendida.

• Aprieta lentamente el músculo del muslo para que tu rodilla se mueva hacia el suelo o superficie.

• Mantén la posición durante ocho a 10 segundos y relaja.

Arqueos cortos (short arcs):

• Acuéstate boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y una toalla enrollada debajo de la rodilla.

• Aprieta lentamente los cuádriceps para que se enderece la rodilla.

• Asegúrate de no extender demasiado la rodilla.

• Que quede un poco doblada, incluso en su punto más alto.

• Regresa a la posición inicial lentamente.

Silla romana (wall sits):

• Ponte de pie a unos metros de una pared.

• Inclina tu espalda contra la pared y poco a poco cambia a una posición sentada.

• Ve tan lejos como tu terapeuta te recomiende.

• Levántate y repite.

Consulta con tu terapeuta físico para determinar la cantidad de repeticiones que debes completar para cada ejercicio de rodilla.

Sobre el autor

Dean Haycock tiene un doctorado en Biología de la Universidad de Brown y recibió una beca del National Institute of Mental Health (Instituto Nacional de Salud Mental) para estudiar en la Universidad Rockefeller.

Su investigación en neurofarmacología ha sido publicada en las revistas de Neuroquímica, Química Biológica, Química Médica, Farmacología y Terapéutica Experimental y en investigaciones del cerebro.

Haycock es el autor de The Everything Health Guide (Guía completa para la salud) para la esquizofrenia, The Everything Health Guide to Adult Bipolar Disorder (Guía completa para la salud en adultos con desorden bipolar), segunda edición, y co-autor de Overcoming Complications of LASIK and Other Eye Surgeries (Complicaciones producto de LASIK y otras cirugías oculares).

Foto: Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

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Escrito por dean haycock, ph.d.
Traducido por maría dolores meade