Cómo fortalecer las piernas para saltar más alto

Siempre que ejercitas las piernas, tienes la posibilidad de desarrollar fuerza para poder elevarte más en los saltos verticales. La efectividad es mayor si se trabajan los músculos correctos, pero no puedes detenerte allí. Poner en práctica movimientos de saltos explosivos ayuda a entrenar los músculos de las piernas para que trabajen juntos y así puedan incrementar la fuerza del empuje hacia arriba para alcanzar tus metas de salto (incluso si sólo los necesitas para tu cancha de baloncesto de la entrada).

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra
  • Mancuernas
  • Discos

Instrucciones

  1. Trabaja tus músculos para saltar, como los cuádriceps, tendones de la corva y el gastrocnemio y sóleo de las pantorrillas durante tu entrenamiento normal de piernas. Haz estocadas, sentadillas y elevaciones de pantorrilla para desarrollar la fuerza en esos grupos musculares.

  2. Agrega pesas para incrementar la intensidad del entrenamiento de piernas y desarrollar fuerza extra. Por ejemplo, usa una mancuerna cuando hagas sentadillas y realiza elevaciones de pantorrillas y mancuernas cuando hagas estocadas. Cuando hagas una caminata del granjero con discos o mancuernas sostenidas a los costados, camina en punta de pies en vez de con la planta del pie para desarrollar las pantorrillas.

  3. Incorpora el entrenamiento pliométrico, que desarrolla la fuerza mientras condiciona los músculos de tus piernas para trabajar juntos cuando saltas. La pliometría emplea movimientos rápidos y enérgicos para desarrollar la fuerza al saltar. Por ejemplo, haz sentadillas con salto, en las que elevas los brazos y saltas levantando las piernas flexionadas, o saltos con rodillas al pecho, en los que saltas rápidamente de ocho a 10 veces seguidas tratando de llevar tus rodillas hasta el pecho. Otra opción son los saltos de pierna laterales (saltar de un lado a otro usando sólo una pierna).

  4. Añade la resistencia al agua. Realizar saltos básicos en una piscina te puede ayudar a mejorar la altura, o puedes probar ejercicios con brincos en los que saltas hacia adelante con una pierna a la vez (casi como correr exageradamente). Intenta otros movimientos pliométricos como la sentadilla con salto y asegúrate de que la piscina no sea tan profunda que te tape la cabeza cuando te sumerjas en el movimiento. La pliometría en agua puede causar menos dolor en la articulación que cuando se practica sobre tierra, según la Ohio State University.

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Escrito por rob harris | Traducido por laura guilleron