Cómo fortalecer las piernas con rodillas lesionadas

Las rodillas son una de las articulaciones complejas del cuerpo, con ligamentos, tendones y huesos conectados para potenciarte en tus actividades cotidianas. También son altamente susceptibles a lesiones, algunos pasos para fortalecer y darle más soporte a las rodillas pueden ayudar a prevenir el dolor y revertir el daño existente. Si ya tienes alguna rodilla lesionada, hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar fuerza en los músculos circundantes para mejorar la función de la rodilla y reducir el dolor.

Ejercicios en el agua

Las actividades en el agua como nadar desarrollan fuerza y al mismo tiempo son de bajo impacto, lo que significa que ponen menos presión en las articulaciones, incluyendo las rodillas. "Corre" en el agua para aumentar la fuerza de tus piernas. Colócate un cinturón de flotación y dirígete a la zona profunda de la piscina. Mantén tu cuerpo derecho y alterna entre caminar con las rodillas altas y marchar normalmente. Nada usando diferentes tipos de estilos para trabajar grupos de músculos diferentes; combinado con patadas, este ejercicio trabajará todo tu cuerpo.

Ciclismo

El ciclismo es otra forma de actividad aeróbica de bajo impacto que también aumentará la fuerza y la movilidad de las articulaciones. Haz una rutina de ciclismo de intervalos que alternan el ciclismo de alta y baja intensidad para quemar calorías y aumentar la masa muscular magra. Empieza con un pre-calentamiento de cinco minutos a un paso fácil, luego aumenta tu velocidad durante un minuto a un 70% de tu esfuerzo máximo. Recupérate por dos minutos a un esfuerzo de 40%, luego aumenta la resistencia durante un minuto, luego recupera a 30% durante dos minutos. Continúa con este patrón durante toda la rutina de 35 minutos, asegurándote de terminar con cinco minutos de enfriamiento.

Elípticas

Las elípticas ofrecen oportunidades de ejercicio de bajo impacto, pero si se las usa incorrectamente pueden causar dolor. Mantén la postura correcta y tu centro contraído cuando uses la máquina. Empieza con un pre-calentamiento de cinco minutos a un nivel 3 de resistencia. Aumenta el nivel a 5 durante cinco minutos, luego a 6 por cinco minutos, y luego hasta una resistencia de nivel 8 o 9 por 10 minutos. Vuelve a bajar al nivel 6 por cinco minutos, luego al 3 o 4 por cinco minutos más. Si tu entrenador elíptico puede ser pedaleado a la inversa, hazlo para trabajar más tus pantorrillas y los isquiotibiales.

Ejercicios de peso corporal

Prueba y aumenta tu flexibilidad estirando los músculos que rodean las rodillas y haz ejercicios básicos de peso corporal. Empieza con estiramientos de muslo, pantorrilla y cadera. Estira tus muslos flexionando una pierna detrás de ti y acercando tu pie a la cola con tu mano. Estira tus pantorrillas empujándote contra una pared con el otro pie más atrás. Empuja el talón hacia el piso para trabajar el músculo de la pantorrilla. Estira tus caderas y la banda iliotibial sentándote con las piernas cruzadas en el piso y luego tirando una rodilla hacia el pecho. Las elevaciones de piernas estiradas fortalecerán tus cuádriceps, y estas se hacen recostándote sobre tu espalda y levantando una pierna por vez a 6 o 12 pulgadas del piso. Sostenla en alto durante 10 segundos y luego bájala. Repite el ejercicio 10 veces para cada pierna. Haz una media sentadilla para fortalecer más los músculos de las piernas. Desde una posición erecta, baja y sube un poco -usando un rango de 8 a 12 pulgadas- como si simularas montar un caballo. Haz entre 10 y 20 repeticiones durante cinco rondas.

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Escrito por suzy kerr | Traducido por maría marcela mennucci