Cómo fortalecer la parte posterior de la rodilla

A pesar de que la rodilla es una articulación en bisagra que se mueve principalmente en una dirección, soporta gran parte del peso de tu cuerpo y las fuerzas ejercidas durante la locomoción. El conjunto se compone principalmente de los ligamentos y el hueso en comparación con las articulaciones de la cadera y las articulaciones del hombro, que están rodeadas principalmente por los músculos, lo que predispone a la configuración ósea de la rodilla a una lesión. La pequeña masa de los músculos que cubre la cara posterior de tus rodillas incluye el gastrocnemio, poplíteo y los extremos tendinosos de los músculos isquiotibiales. Los ejercicios para estos músculos fortalecerán la parte posterior de tus rodillas.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Correa de tobillo para la máquina de polea
  • Placa de gran peso

Instrucciones

    Flexiones con cable en una pierna

  1. Realiza flexiones de piernas mediante el acoplamiento del tobillo en una máquina de polea de cable, asegurando una correa de tobillo alrededor de cada tobillo. Baja la polea a su nivel más bajo cerca del suelo y luego haz clic en la polea en el tobillo derecho. Deberías estar enfrentando a la barra de la polea.

  2. Párate cerca de 1 pie detrás de la polea y sostén las barras de la máquina para mantener el equilibrio. Dobla las articulaciones de la pierna izquierda ligeramente manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo. Levanta el pie derecho del suelo, manteniendo las rodillas de ambas piernas adyacentes entre sí.

  3. Dobla la rodilla derecha y saca el pie derecho hacia el trasero a medida que giras simultáneamente el talón derecho hacia el exterior, fortaleciendo el final de la rodilla de los isquiotibiales y los músculos gemelos, junto con tu poplíteo, que aún debe ser capaz de mantener las rodillas juntas. Repite el procedimiento para completar un set de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna para trabajar tu rodilla izquierda.

    Elevaciones de pantorrilla en una pierna

  1. Coloca una placa de gran peso en el suelo junto a un objeto fijo, como una máquina de ejercicios.

  2. Coloca la pelota de tu pie derecho en el borde de la placa de peso, levantando el pie izquierdo en el suelo. Sosténte de la barra de una máquina de ejercicios para mantener el equilibrio.

  3. Contrae los músculos de la pantorrilla para levantarte tan alto en tus puntillas como sea posible, manteniendo la contracción durante 5 segundos. Céntrate en apretar tus gemelos lo más fuerte posible, sintiendo la contracción lo más cercano a la parte posterior de la rodilla como sea posible.

  4. Baja el talón un poco más allá de la placa de peso en un conteo de 2 segundos y luego contrae inmediatamente la pantorrilla de pie en tus puntas de pie durante otros 5 segundos. Repite el procedimiento para completar un set de 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Haz tres series por pierna.

Consejos y advertencias

  • Incluye ejercicios de flexión de piernas expuestas y verticales en tu rutina para fortalecer la parte posterior de la rodilla. Alterna trabajando ambas pantorrillas al mismo tiempo con elevaciones de una sola pierna. Sostén una pesa o mancuerna una vez que el ejercicio con tu peso corporal se vuelva fácil.
  • Fortalece el tendón del cuádriceps que corre a través de la parte frontal de la rodilla con extensiones de pierna para prevenir desequilibrios musculares y articulares.

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Escrito por paula quinene | Traducido por carlos alberto feruglio