Cómo fortalecer la parte frontal de la pantorrilla

Cada vez que doblas o inviertes el pie, el músculo tibial anterior entra en acción, tirando de los dedos del pie hacia la espinilla o hacia adentro, hacia la línea media de tu cuerpo. Este largo músculo ubicado en la parte frontal de la pantorrilla conecta la parte superior de la tibia, o hueso de la espinilla, al tobillo y al primer metatarso de tu pie. El fortalecimiento del tibial anterior ofrece una cierta protección contra lesiones de la pierna y del tobillo y ayuda a la función general de tobillo al correr y al saltar. Ejercita el músculo tres veces a la semana como parte de un programa general de entrenamiento de fuerza, usando una variedad de ejercicios básicos, pero eficaces.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Silla estable o en la pared
  • Mesa resistente
  • Pesas de 1 1/2 a 10 libras
  • Correa
  • Banda de resistencia plana

Instrucciones

  1. Calienta de cinco a 10 minutos con actividad física general para preparar los tibiales anteriores para la acción. Haz una caminata alrededor de la cuadra, usa una máquina elíptica o una bicicleta fija, o marcha en tu lugar, levantando las rodillas alto mientras levantas los brazos.

  2. Continúa tu calentamiento con un estiramiento dinámico, como hacer movimientos circulares lentos con los tobillos, para calentar el frente de la pierna. Siéntate en una silla o párate de pie con una mano en una pared para apoyarte. Levanta el pie derecho varias pulgadas por encima del suelo y gira lentamente los dedos del pie y la parte delantera del pie a la derecha. Mantén tu talón relativamente quieto mientras dibujas círculos grandes, abiertos en el aire con tu dedo gordo del pie derecho. Haz 10 círculos y luego en dirección inversa, girando tu pie hacia la izquierda. Completa otras 10 rotaciones, baja el pie derecho al suelo y repite el ejercicio con la pierna izquierda.

  3. Continua con un ejercicio básico para los dedos de los pies. Párate con los pies a lo ancho de las caderas, la espalda erguida y la cabeza por encima de tu columna vertebral. Baja los hombros y desplaza ligeramente el peso hacia atrás sobre tus talones. Levanta lentamente la parte delantera del pie derecho, manteniendo el talón firmemente en el suelo y la rodilla relativamente derecha. Mantén esta posición durante cinco segundos, respirando normalmente. Baja la parte delantera del pie y repite de ocho a 12 veces antes de cambiar a tu pie izquierdo.

  4. Siéntate en el borde de una mesa con las rodillas dobladas y las piernas colgando por el borde para un ejercicio de dorsiflexión con resistencia. Pasa una correa a través del orificio de la pesa y coloca la correa de seguridad en tu empeine derecho. Flexiona el pie derecho, doblando el tobillo levantando la parte delantera del pie hacia el techo. Mantén la posición de flexión por una o dos repeticiones y luego baja lentamente la parte delantera del pie, extendiendo los dedos de los pies hacia el piso. Repite de ocho a 12 veces con el pie derecho para un total de una a tres series. Coloca el peso en tu pie izquierdo y repite el ejercicio para trabajar el músculo tibial anterior izquierdo.

  5. Acuéstate sobre el lado derecho de la mesa para un ejercicio de inversión del pie. Coloca tu cuerpo de forma que tus pies se extiendan fuera del borde de la mesa. Ata una correa con peso a tu empeine derecho. Invierte el pie, moviendo los dedos de los pies y la parte delantera del pie hacia el techo. La acción es desde el tobillo. Mantén esta posición durante una o dos repeticiones y luego baja lentamente la parte delantera del pie a la posición inicial. Repite de ocho a 12 veces. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio hasta tres veces. Rueda a tu lado izquierdo y repite el ejercicio con la pierna izquierda.

  6. Ata juntos los extremos de una banda de resistencia y coloca el nudo en la perilla de una puerta, varias pulgadas por encima del suelo. Siéntate en el suelo frente a la puerta, con las piernas totalmente extendidas, e inserta el pie derecho en la parte en la banda. Jala hacia atrás hasta que la banda esté tensa. La banda debe estar sobre tu empeine. Flexiona lentamente el pie derecho, girando los dedos hacia atrás contra tu espinilla. Mantente así brevemente y luego suelta el pie ligeramente, manteniendo cierta tensión en la banda. Repite de ocho a 12 veces para un total de una a tres series y luego cambia a tu pie izquierdo. Puedes utilizar la misma banda para un ejercicio de inversión, moviendo el pie hacia adentro, hacia la línea media de tu cuerpo.

  7. Camina sobre tus talones y la parte exterior de tus pies. Párate con los pies juntos. Mueve tu peso un poco hacia atrás, levantando los dedos y parte delantera de los pies lo más lejos posible del suelo. Sin bajar los dedos, camina hasta por un minuto, dando pequeños pasos en tu lugar o en la habitación. Descansa brevemente y repite hasta tres veces. Mueve los pies hacia fuera y camina sobre los lados exteriores de los pies por un minuto. Descanse brevemente y repite una o dos veces. Mantén una postura correcta al caminar, manteniendo el torso levantado y la columna vertebral en una posición neutral.

  8. Estira los músculos tibiales anteriores después de ejercitarlos para prevenir endurecimiento y dolor y preservar el rango de movimiento del tobillo. Arrodíllate, con las partes superiores de los pies apoyadas en el suelo. Siéntate para que tus glúteos queden sobre los talones. Estira tu espalda y coloca las manos en el suelo junto a las caderas para mantener la estabilidad. Mantén el tronco erguido, levanta la rodilla derecha ligeramente del suelo. Debes sentir un ligero a moderado estiramiento a lo largo de la parte delantera de tu pierna, cerca del tobillo. Mantén la posición durante 30 segundos, respirando normalmente. Baja la rodilla hasta el suelo y repite hasta cuatro veces antes de cambiar de lado y estirar los tibiales anteriores de la pierna izquierda.

Consejos y advertencias

  • A medida que aumenta tu fuerza, usa mayor peso o una banda de resistencia de mayor intensidad en lugar de aumentar las repeticiones.
  • Si experimentas dolor en el tobillo o en la parte delantera de la pierna, detente inmediatamente para evitar lesiones. Si te has lesionado la pierna o el tobillo en el pasado, habla con un médico sobre la conveniencia de hacer ejercicios específicos

Más galerías de fotos



Escrito por judy fisk | Traducido por juan orduna